中華おこわ

329 kcal(1人分)|中・韓|40分以下

中華おこわ

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中華おこわをおいしくするポイントは、干し椎茸と干しエビを使う事です。「生」でも代用できますが「干し」は旨味とコク、香りが断然違います。なので、下準備が手間でも干し椎茸を戻して使いましょう。豚もも肉(ブロック)がなければ、チャーシューやベーコンを豚肉と同様の角切りにして使ってもOKです。

材料(4人分)

もち米 280 g
豚もも肉,脂なし(ブロック) 100 g
人参 40 g
干し椎茸 8 g
干しえび 8 g
ぎんなん,ゆで 15 g
さやいんげん 40 g
しょうが(みじん切り) 小さじ 1/2
ごま油 小さじ 1
A 120 ml
A 小さじ 2
A醤油 小さじ 2・1/2
A 小さじ 1/3
A砂糖 小さじ 1・1/3
A鶏ガラスープの素 1 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 中華おこわ再生
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    洗ったもち米は1時間ほど水(分量外)につけ、ザルに上げておく。豚肉、人参は7~8mm角に切る。干し椎茸は水で戻して水けを絞り、軸を落として7~8mm角に切る。

  2. 中華おこわ再生
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    干しえびはぬるま湯につけて戻し、みじん切りにする。ぎんなんは半分に切る。さやいんげんは熱湯でゆでて冷水にとり、5mm幅の小口切りにする。

  3. 中華おこわ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱してしょうがを炒め、香りがたったら干しえび、豚肉、干し椎茸、ぎんなん、人参を加えて炒める。豚肉の色が変わったら、もち米を入れて軽く炒める。

  4. 中華おこわ再生
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    3にAを加え、煮汁を米に吸わせるように煮含め、蒸し器に入れて、強火で約20分蒸す。器に盛り、さやいんげんを散らす。

栄養価

エネルギー量 329 kcal
炭水化物 59.7 g
カルシウム 156 mg
食塩相当量 1.27 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.2 mg
コレステロール 27 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 24 µg
たんぱく質 12.1 g
食物繊維 1.7 g
マグネシウム 48 mg
ビタミンA 76 µg
ビタミンB1 0.36 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 499 mg
0.31 mg
脂質 3.6 g
カリウム 307 mg
0.8 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 3 mg
リン 166 mg
ナイアシン 3.3 mg

レシピ番号:01148

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。