和風なオムライス

390 kcal(1人分)|日本,西洋|0分以下

和風なオムライス

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高菜とじゃこってお茶漬けでも美味しいですよね。この組み合わせを和風なオムライスとしてレシピにしてみました。高菜は水で洗って塩辛さを抜いてしっかり水切りをしましょう。あとはいつものオムライスと同じ要領で。ちょっとした組み合わせの工夫でオムライスもカルシウムがしっかり摂れますね。

材料(2人分)

ご飯 300 g
高菜漬 30 g
ちりめんじゃこ 10 g
炒りごま 小さじ 2
しょうが(みじん切り) 小さじ 1/2
ごま油 小さじ 1
A 小さじ 1
A醤油 小さじ 2/3
Aこしょう 少々
2 個
B豆乳 大さじ 2
B 0.40 g
Bこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 和風なオムライス再生
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    高菜漬は水で洗って水けを絞り、みじん切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、しょうが、高菜漬、ご飯、ちりめんじゃこを入れて炒める。

  2. 和風なオムライス再生
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    Aで味をととのえ、ごまを加えて混ぜ、いったん取り出す。ボウルに卵を溶きほぐし、Bを入れて混ぜ合わせる。

  3. 和風なオムライス再生
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    フライパンの汚れをふき取り、サラダ油をクッキングペーパーで薄くひき、卵液を流し入れて焼く。真ん中に2のご飯をのせて包みこむ。

栄養価

エネルギー量 390 kcal
炭水化物 58.5 g
カルシウム 119 mg
食塩相当量 1.88 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 230 mg
亜鉛 2.1 mg
葉酸 52 µg
たんぱく質 13.7 g
食物繊維 1.7 g
マグネシウム 43 mg
ビタミンA 132 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 739 mg
0.27 mg
脂質 9.8 g
カリウム 254 mg
1.9 mg
ビタミンD 4 µg
ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンC 5 mg
リン 217 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号:01149

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。