玄米チーズごはん

298 kcal(1人分)|日本|30分以下

玄米チーズごはん

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玄米は食物繊維やビタミンも豊富で、白米より噛みごたえがあって早食い予防にもなります。しかし、玄米独特の香りが苦手という人も少なくありません。圧力鍋でなくても、玄米が白米のように炊ける炊飯器で、玄米の炊き上がりでチーズを加え混ぜて、茶碗に盛ってからのりをトッピング。また、のりの代わりに、醤油を少量加えて混ぜた「おかか」をトッピングにしてもよいでしょう。

材料(2人分)

米,玄米 140 g
180 ml
プロセスチーズ 30 g
焼きのり(もみのり) 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 玄米チーズごはん再生
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    洗った玄米をザルに上げ、分量の水に30分ほどつけておく。プロセスチーズは5mm角に切る。

  2. 玄米チーズごはん再生
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    圧力鍋に米と水を入れてふたをし、ダイヤルを高圧に合わせて火にかける。ピンが上がり、勢いよく蒸気が出てきたらごく弱火にし、約18分加熱する。

  3. 玄米チーズごはん再生
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    火を止め、15分ほどおいて蒸らす。ピンが下がっていることを確認し、ダイヤルを脱気に合わせてふたを開ける。炊き上がったら、プロセスチーズを加えて軽く混ぜ、器に盛り、もみのりを散らす。

ワンポイントアドバイス
圧力鍋の使い方はメーカーによって異なるので、仕様書をよく読んで安全にお使い下さい。

栄養価

エネルギー量 298 kcal
炭水化物 52.2 g
カルシウム 101 mg
食塩相当量 0.42 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.32 mg
コレステロール 12 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 23 µg
たんぱく質 8.2 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 80 mg
ビタミンA 39 µg
ビタミンB1 0.29 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 166 mg
0.2 mg
脂質 5.8 g
カリウム 170 mg
1.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 0 mg
リン 313 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号:01153

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。