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鶏れんこんごはん胡椒風味

281 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

鶏れんこんごはん胡椒風味

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鶏の旨味とれんこんのホクホクした食感を楽しめる変わりご飯。仕上げに粗びき黒こしょうをふることで、味がしまります。れんこんには加熱しても壊れにくいビタミンCが多く、また、不溶性の食物繊維も豊富なので、肌荒れや便秘気味の方にはうれしいレシピです。

材料（4人分）

米 280 ｇ
鶏もも肉，皮なし 80 ｇ
塩 小さじ 1/6弱
れんこん 100 ｇ
A水 360 ｍｌ
Aだし用昆布（５ｃｍ角） 1 枚
A酒 大さじ 1/2強
A塩 小さじ 1/4強
A粗びき黒こしょう 少々
さやいんげん 10 ｇ
粗びき黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 鶏れんこんごはん胡椒風味再生
    1

    洗った米はザルに上げ、約３０分おいておく。鶏肉は１ｃｍ角程度に切り、塩を振る。れんこんは小さめの乱切りにし、水にさらし、水けをきる。

  2. 鶏れんこんごはん胡椒風味再生
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    さやいんげんは熱湯で色よくゆでて冷水にとり、ヘタを落として斜め切りにする。

  3. 鶏れんこんごはん胡椒風味再生
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    炊飯釜に１、Ａを入れて炊く。炊き上がったら、昆布を取り出して混ぜ合わせる。器によそい、２を散らし、好みで粗びき黒こしょうを振る。

栄養価

エネルギー量 281 kcal
炭水化物 58.4 g
カルシウム 11 mg
食塩相当量 0.66 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 17 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 15 µg
たんぱく質 8.6 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 26 mg
ビタミンA 4 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 255 mg
銅 0.19 mg
脂質 1.7 g
カリウム 244 mg
鉄 0.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 13 mg
リン 124 mg
ナイアシン 2.1 mg

レシピ番号：01159

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。