もっちり大豆入りチャーハン

345 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

もっちり大豆入りチャーハン

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たこと筍、そしてもっちり食感の大豆を使ったチャーハンです。大豆は熱湯に浸して電子レンジで加熱します（時間も手間もかけられないという方は、ゆで大豆を使いましょう）。作り方はいつものチャーハンと同様、材料を刻んで炒めるだけ。ご飯も他の材料も同じくらいの温度で炒めると、仕上がりに断然差が出ます。冷ごはんを使う場合はレンジで温めてから、がおすすめです。

材料（2人分）

ご飯 250 ｇ
大豆 60 ｇ
A湯（熱湯） 80 ｍｌ
A塩 小さじ 2/3
ゆでたこ 20 ｇ
ゆでたけのこ 20 ｇ
生椎茸 20 ｇ
絹さや 10 ｇ
しょうが（みじん切り） 小さじ 1
にんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
ごま油 小さじ 1
B鶏ガラスープの素 1 ｇ
B塩 0.40 ｇ
Bこしょう 少々
醤油 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. もっちり大豆入りチャーハン再生
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    大豆は水でサッと洗い、水けをきる。直径１５ｃｍくらいの耐熱性のボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、大豆を加えて１０分ほど浸しておく。

  2. もっちり大豆入りチャーハン再生
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    たこは小さく切る。たけのこは２ｃｍ長さの棒状に切り、生椎茸は軸を落とし、縦半分に切ってから薄切りにする。絹さやは筋を取って熱湯でゆで、冷水にとって水けを取り、斜め細切りにする。

  3. もっちり大豆入りチャーハン再生
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    １にラップをかけ、電子レンジで約４分加熱し（加熱時間は２人分の目安）、ザルに上げる。フッ素樹脂加工のフライパンにごま油、しょうが、にんにくを入れて炒め、香りがたったら２のたけのこ、生椎茸を加えて炒める。

  4. もっちり大豆入りチャーハン再生
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    ご飯、大豆、たこ、Ｂを入れて炒め合わせ、絹さやを加え、醤油で味をととのえる。

栄養価

エネルギー量 345 kcal
炭水化物 57.5 g
カルシウム 64 mg
食塩相当量 1.78 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.24 mg
コレステロール 15 mg
亜鉛 2.1 mg
葉酸 99 µg
たんぱく質 16.6 g
食物繊維 9.4 g
マグネシウム 86 mg
ビタミンA 3 µg
ビタミンB1 0.27 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 701 mg
銅 0.52 mg
脂質 8.4 g
カリウム 752 mg
鉄 2.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 5 mg
リン 225 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号：01166

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。