きのこ天むす

125 kcal(1人分)|日本|40分以下

きのこ天むす

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ごまを混ぜ合わせたご飯に椎茸のてんぷらをのせて、かわいいサイズの「天むす」に仕上げました。椎茸は低カロリーで食物繊維、ビタミンB群、エルゴステン(日光や紫外線にあたるとビタミンDに変化する)などが豊富に含まれています。また、旨味のもとであるグルタミン酸(アミノ酸の一種)は、新陳代謝を促進し老化防止に力を発揮します。できるだけ肉厚の椎茸を選ぶと、ジューシーな旨味と歯ごたえが楽しめますね。

材料(4人分)

Aご飯 200 g
A炒りごま 小さじ 1・1/3
A 小さじ 1/6強
生椎茸 4 枚
小麦粉(下粉用) 適宜
B卵(溶き卵) 1/2 個
B冷水 80 ml
B小麦粉 30 g
揚げ油 適宜
めんつゆ,二倍濃厚 大さじ 1
青じそ 2 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. きのこ天むす再生
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    Aを混ぜ合わせ、8等分にする(1人2個づけ)。青じそは1枚を4等分に切る。

  2. きのこ天むす再生
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    Bの溶き卵に冷水、ふるった小麦粉を加えてはしでさっくりと混ぜ合わせ、天ぷら衣を作る。生椎茸は軸を落とす。

  3. きのこ天むす再生
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    椎茸に下粉用の小麦粉を薄くまぶし、余分な粉をはたいて落とす。天ぷら衣につけ、170℃の揚げ油で揚げ、斜め半分に切る。

  4. きのこ天むす再生
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    8等分にしたご飯を円柱状に形を整え、青じそをのせる。3をめんつゆに通し、ご飯の上にのせる。

栄養価

エネルギー量 125 kcal
炭水化物 21.1 g
カルシウム 16 mg
食塩相当量 0.44 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.04 mg
コレステロール 5 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 9 µg
たんぱく質 2.2 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 10 mg
ビタミンA 6 µg
ビタミンB1 0.02 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 172 mg
0.08 mg
脂質 3.2 g
カリウム 53 mg
0.2 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 0 mg
リン 35 mg
ナイアシン 0.5 mg

レシピ番号:01173

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。