焼きおにみそ茶漬け

233 kcal(1人分)|日本|20分以下

焼きおにみそ茶漬け

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おにぎりと鮭はオーブントースターで一緒に焼き、器に盛り付けてだしをかけていただくというお茶漬け。前日の夜に材料を用意しておけば、忙しい朝でもお手軽に調理できます。鮭には頭の働きをよくするDHAや血液をサラサラにするIPAといった不飽和脂肪酸、カルシウムの吸収を高めるビタミンDなどが豊富に含まれています。また、エネルギーの代謝を高めたり、成長を促進するビタミンB群も多く含み、他の魚に比べてたんぱく質の吸収がとてもよいので、朝食におすすめです。

材料(2人分)

ご飯 200 g
炒りごま 小さじ 1・1/3
A白ねぎ(みじん切り) 10 g
A味噌 小さじ 1・2/3
さけ(1切れ30g) 2 切れ
0.40 g
だし汁 140 ml

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 焼きおにみそ茶漬け再生
    1

    ご飯にごまを混ぜ、円柱状に形を整える(1人1個づけ)。Aを混ぜ合わせ、ご飯にぬる。さけは両面に塩を振る。

  2. 焼きおにみそ茶漬け再生
    2

    オーブンシートを敷いた天板に1をのせ、オーブントースターで5分ほど焼く。焼き上がったらさけの皮を取る。器に焼きおにぎりを盛り、さけをのせ、温めただし汁を注ぐ。

栄養価

エネルギー量 233 kcal
炭水化物 39.2 g
カルシウム 40 mg
食塩相当量 0.93 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 18 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 20 µg
たんぱく質 10.5 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 30 mg
ビタミンA 3 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 2 µg
ナトリウム 368 mg
0.17 mg
脂質 2.9 g
カリウム 215 mg
0.7 mg
ビタミンD 9.6 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 1 mg
リン 136 mg
ナイアシン 3 mg

レシピ番号:01179

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。