ヘルシーたこやき

111 kcal（1人分）｜日本｜40分以下

ヘルシーたこやき

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欧米ではたこは“デビル（悪魔）フィッシュ”と呼ばれ、食べない人も多いのだとか。日本では、ゆでたり焼いたり煮たりと料理にふんだんに使われています。食文化の違いですね。たこには亜鉛などのミネラルの他にビタミンEやビタミンB群も含まれています。カルシウムが手軽に摂れる、しらす干しやさくらえびをたっぷり加えてたこ焼きにしましょう。たこ焼き器が無い場合は、角型に流し入れてオーブンで焼いて一口大に切り分けてください。

材料（5人分）

A小麦粉 80 ｇ
Aベーキングパウダー 小さじ 3/4
砂糖 小さじ 1
塩 0.40 ｇ
和風粉末だし 1 ｇ
水 2 カップ
卵 1 個
醤油 小さじ 2/3
青ねぎ 15 ｇ
紅しょうが（みじん切り） 10 ｇ
炒りごま（すりごま） 5 ｇ
油 適宜
ゆでたこ 50 ｇ
こんにゃく 50 ｇ
しらす干し 15 ｇ
桜えび 5 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. ヘルシーたこやき再生
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    たこは１ｃｍ角くらいに切り、青ねぎは小口切りにする。こんにゃくは粗みじん切りにし、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。

  2. ヘルシーたこやき再生
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    ボウルにＡをふるい入れ、砂糖、塩、和風粉末だしを加えて混ぜ合わせる。

  3. ヘルシーたこやき再生
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    ２に分量の水を少しずつ入れながら泡立て器でかき混ぜ、醤油、溶き卵、青ねぎ、紅しょうが、すりごまを加えて混ぜ合わせる。

  4. ヘルシーたこやき再生
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    たこ焼き器にサラダ油をひき、３をその都度よくかき混ぜてから流し入れる。たこ、こんにゃく、しらす干し、桜えびを入れ、生地の縁の色が変わってきたら、たこ焼きを回しながらひっくり返す。まんべんなく回転させながら、こんがりときつね色になるまで焼く。

栄養価

エネルギー量 111 kcal
炭水化物 13.8 g
カルシウム 70 mg
食塩相当量 0.70 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.03 mg
コレステロール 67 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 14 µg
たんぱく質 6.4 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 19 mg
ビタミンA 32 µg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 277 mg
銅 0.11 mg
脂質 3.5 g
カリウム 114 mg
鉄 0.4 mg
ビタミンD 0.8 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 1 mg
リン 97 mg
ナイアシン 0.6 mg

レシピ番号：01185

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。