冷汁飯

296 kcal(1人分)|日本|30分以下

冷汁飯

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だし汁に味噌を加え冷ましたら冷蔵庫に入れ、“冷汁”を作っておきます。干物は焼いて骨をとりながらほぐします。他にはささみを蒸してほぐしたり、ツナでも合います。野菜はキュウリ、ナスのほかにみょうがでも。薄切りにしたら塩でもんで水洗いし、キッチンペーパーを使ってしっかり水切りします。

材料(2人分)

ご飯 240 g
あじの開き(1枚80g) 1 枚
きゅうり 30 g
茄子 30 g
炒りごま(すりごま) 10 g
青じそ 4 枚
だし汁 350 ml
味噌 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 冷汁飯再生
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    鍋にだし汁を温め、味噌を溶き入れる。鍋底を氷水に当てて荒熱を取り、ボウルに移してラップをかけ、冷蔵庫で冷やしておく。

  2. 冷汁飯再生
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    あじの干物はオーブントースターでこんがりと焼き、頭と骨、皮を取り除いて、身を粗くほぐす。

  3. 冷汁飯再生
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    きゅうりは薄切りにし、茄子は薄い半月切りにする。ボウルにきゅうりと茄子を入れ、塩(分量外)を振って軽くもみ、しんなりとしたら水洗いし、クッキングペーパーで水けを取る。青じそは縦半分に切ってせん切りにする。

  4. 冷汁飯再生
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    1に、2、3のきゅうりと茄子、すりごまを加えて混ぜ合わせる。器にご飯を盛り、冷汁をかけ、青じそをのせる。

栄養価

エネルギー量 296 kcal
炭水化物 48.7 g
カルシウム 96 mg
食塩相当量 1.33 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 18 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 31 µg
たんぱく質 10.9 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 51 mg
ビタミンA 23 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 2.1 µg
ナトリウム 523 mg
0.27 mg
脂質 5.7 g
カリウム 340 mg
1 mg
ビタミンD 0.8 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 4 mg
リン 168 mg
ナイアシン 3.2 mg

レシピ番号:01187

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。