とろとろきのこ雑炊

182 kcal(1人分)|日本|30分以下

とろとろきのこ雑炊

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お腹がすいている時、時間がない時、サッと作れて栄養もしっかり摂りたい。そんな時にぜひつくっていただきたいお手軽レシピ。だしはしっかりとって塩分は少量に、溶き卵は加熱しすぎないようにとろんと仕上げるのがコツです。三つ葉がなかったら生姜やねぎを刻んで入れてみてください。

材料(2人分)

ご飯 150 g
なめこ 100 g
1 個
三つ葉 2 g
だし汁 360 ml
A淡口醤油 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1/2
A 小さじ 1/6

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. とろとろきのこ雑炊再生
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    ご飯はザルに入れ、水で洗ってぬめりを取り、水けをきる。なめこもサッと洗って水けをきり、三つ葉は2cmくらいの長さに切る。卵は溶きほぐしておく。鍋にだし汁、なめこを入れて中火で煮立て、A、ご飯を加える。

  2. とろとろきのこ雑炊再生
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    再び煮立ったら弱火にし、ふたをせずに1~2分煮る。ご飯がやわらかくなったら溶き卵を加えてふたをし、火を止めて1分ほど蒸らす。器に盛り、三つ葉を散らす。

栄養価

エネルギー量 182 kcal
炭水化物 31.8 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 1.23 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 106 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 46 µg
たんぱく質 6.6 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 41 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 483 mg
0.16 mg
脂質 2.9 g
カリウム 299 mg
1 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンC 0 mg
リン 131 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号:01189

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。