たいの甘辛丼

409 kcal(1人分)|日本|30分以下

たいの甘辛丼

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淡白な白身魚はフライや天ぷらにすると美味しいのですが、衣に油が吸収されてカロリーがアップしてしまいます。油を使わなくても甘辛煮にしてしっかり味付けをすればコクがでてご飯のお供になるのです。タレに生姜が入ると風味も増して味のアクセントにもなります。トッピングには絹さやの代わりに三つ葉や刻みのりもおすすめです。

材料(2人分)

ご飯 300 g
たい 120 g
絹さや 10 g
Aしょうが(せん切り) 5 g
A 60 ml
A醤油 大さじ 1・1/3
A 小さじ 2
Aみりん 小さじ 2・2/3
A砂糖 小さじ 2・2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. たいの甘辛丼再生
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    たいは食べやすい大きさに切る。絹さやはヘタと筋を取って熱湯でゆで、冷水に落として水けを取り、斜めせん切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにたいを皮目から入れて焼き、焼き色がついたら裏返して両面とも焼く。

  2. たいの甘辛丼再生
    2

    1にAを加えて煮、汁に軽くとろみがついたら、たいを取り出し、残った汁を煮詰めてたれを作る。器にごはんをよそい、たいを盛りつけて絹さやをのせ、たれをかける。

栄養価

エネルギー量 409 kcal
炭水化物 65.4 g
カルシウム 17 mg
食塩相当量 1.82 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.29 mg
コレステロール 41 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 15 µg
たんぱく質 17.4 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 9 µg
ビタミンB1 0.24 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 718 mg
0.17 mg
脂質 6.1 g
カリウム 379 mg
0.5 mg
ビタミンD 4.2 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 5 mg
リン 219 mg
ナイアシン 3.9 mg

レシピ番号:01195

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。