中華めんのあんかけ

369 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

中華めんのあんかけ

movie

中華めんは揚げたり焼いたりせず、シンプルにゆでるのがいちばんヘルシーないただき方。豚うす切り肉、えび、あさりの水煮缶詰めをとり合わせた具だくさんのあんをかけて、うま味たっぷりに仕上げましょう。あさりは低カロリーなうえに鉄分が多いので、ダイエットをしている人にはおすすめの食材。豚うす切り肉も脂なしをチョイスして、さらにカロリーをおさえましょう。

材料（2人分）

中華めん，ゆで 320 ｇ
豚ロース肉，脂なし（うす切り） 40 ｇ
えび 20 ｇ
あさり水煮缶詰 40 ｇ
白菜 100 ｇ
たけのこ 20 ｇ
にら 20 ｇ
ごま油 大さじ 1/2
水 1 カップ
中華粉末だし 2 ｇ
淡口醤油 小さじ 1
片栗粉 小さじ 2・2/3
水 大さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 中華めんのあんかけ再生
    1

    豚肉は食べやすい大きさに切る。えびは背わたを取って殻をむき、３等分に切る。あさりは汁けをきっておく。

  2. 中華めんのあんかけ再生
    2

    白菜は縦半分にして２ｃｍ幅に切り、にらは３ｃｍ長さに切る。たけのこは３～４ｃｍ長さの細切りにし、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。

  3. 中華めんのあんかけ再生
    3

    中華めんは熱湯でサッとゆでてほぐし、ザルに上げる。フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れて軽く炒め、えび、あさりを加えて火を通し、たけのこ、白菜、にらを加えて炒め合わせる。

  4. 中華めんのあんかけ再生
    4

    ごま油がまわったら分量の水、中華粉末だし、淡口醤油で味つけしてしばらく煮、水溶き片栗粉でとろみをつけて火を止め、あんを作る。器に中華めんを盛り、あんをかける。

栄養価

エネルギー量 369 kcal
炭水化物 53.3 g
カルシウム 94 mg
食塩相当量 1.52 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 45 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 57 µg
たんぱく質 19.8 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 42 mg
ビタミンA 35 µg
ビタミンB1 0.23 mg
ビタミンB12 13.4 µg
ナトリウム 599 mg
銅 0.23 mg
脂質 7 g
カリウム 439 mg
鉄 6.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 13 mg
リン 208 mg
ナイアシン 4.3 mg

レシピ番号：01202

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。