豚・海老・イカの上海風焼そば

462 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

豚・海老・イカの上海風焼そば

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醤油の焦げた風味が香ばしい上海風。めんの表面をカリッと焼き、具たっぷりのあんをかけます。めんに少量の油をまぶし、フッ素樹脂加工のフライパンで焼くので、油の使用量が最小限に抑えられます。豚肉、海老、イカを使って旨みを出し、黒こしょうでアクセントをつけるので、塩分控えめでも満足感は充分。野菜は、きのこやピーマン、キャベツ、セロリなど、あり合わせや、お好みのものでアレンジはご自由に。野菜嫌いの方も、こんな風にあんかけにしてめんと合わせれば、案外すんなりお召し上がりいただけます。

材料(2人分)

蒸し中華めん(1玉150g) 2 玉
A醤油 小さじ 1/2
A 小さじ 1/2
豚もも肉,脂なし 60 g
B醤油 小さじ 1/4強
B 小さじ 1/4
えび 40 g
小さじ 1/4
いか(胴のみ) 40 g
チンゲン菜 100 g
人参 30 g
白ねぎ 20 g
しょうが(せん切り) 6 g
C 1・1/2 カップ
C鶏ガラスープの素 1.20 g
C 大さじ 1
C醤油 小さじ 2
C 0.20 g
C黒こしょう 少々
ごま油 小さじ 1
D片栗粉 大さじ 2
D 大さじ 1・1/5

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豚・海老・イカの上海風焼そば再生
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    中華めんにAをまぶす。豚肉は2~3cm幅に切り、Bを振ってなじませる。えびは背わたを取って殻をむき、半分の厚さに切って酒を振る。いかは1cm幅の輪切りにする。チンゲン菜は4cm長さに切る。

  2. 豚・海老・イカの上海風焼そば再生
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    人参は3cm長さの短冊切りにし、白ねぎは斜め薄切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンに中華めんを広げて入れ、ふたで上から押さえ、中火で3~4分焼く。途中裏返し、同様に焼いて焼き色をつける。

  3. 豚・海老・イカの上海風焼そば再生
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    Cを混ぜ、合わせ調味料を作る。フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、豚肉、白ねぎ、しょうがを入れて強火で炒める。

  4. 豚・海老・イカの上海風焼そば再生
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    肉の色が変わったら、えび、いか、人参、チンゲン菜を加えて炒め合わせる。野菜がしんなりとしたら、合わせ調味料を加え、煮立ったらDの水溶き片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。皿に中華めんを盛り、あんをかける。

栄養価

エネルギー量 462 kcal
炭水化物 69.8 g
カルシウム 91 mg
食塩相当量 2.50 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.26 mg
コレステロール 100 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 56 µg
たんぱく質 23.1 g
食物繊維 4.3 g
マグネシウム 57 mg
ビタミンA 194 µg
ビタミンB1 0.36 mg
ビタミンB12 1.3 µg
ナトリウム 985 mg
0.32 mg
脂質 7.8 g
カリウム 577 mg
1.5 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 14 mg
リン 344 mg
ナイアシン 4.3 mg

レシピ番号:01217

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。