野菜たっぷり塩焼きそば

438 kcal(1人分)|中・韓|40分以下

野菜たっぷり塩焼きそば

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屋台やカップ麺のイメージが強い焼きそばも具材次第でヘルシーに変身させることができます。魚介類は炒めすぎてしまうと固くなるので、先にサッと炒めたら取り出しておきましょう。次に野菜類を炒めます(ごぼうも入っているのでしっかり火を通しましょう)。おおむね火が入ったら中華めんを加え、炒めます。仕上げに最初に炒めておいた魚介類も加えてから味を整えましょう。トッピングに海苔をかけるのもおすすめです。

材料(2人分)

蒸し中華めん 300 g
帆立貝,貝柱 40 g
えび 30 g
A 小さじ 1
A 0.40 g
ごぼう 150 g
人参 20 g
ピーマン 40 g
しょうが(みじん切り) 小さじ 1
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
ごま油 小さじ 2
B 小さじ 2
B 小さじ 1/5
B鶏ガラスープの素 3 g
Bこしょう 少々
かつお節 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 野菜たっぷり塩焼きそば再生
    1

    帆立貝柱は半分の厚さの半月切りにし、えびは殻と背わたを取り、Aを振って下味をつける。

  2. 野菜たっぷり塩焼きそば再生
    2

    ごぼうはささがきにし、水にさらして水けをしっかりときる。人参は4cm長さの短冊切りにし、ピーマンはヘタと種を取って5mm幅に切る。

  3. 野菜たっぷり塩焼きそば再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンに半量のごま油、にんにく、しょうがを入れて火にかける。香りがたったら1を加えてサッと炒め、取り出す。

  4. 野菜たっぷり塩焼きそば再生
    4

    3のフライパンに残りのごま油を熱し、2を入れて炒める。中華めん、水少々(分量外)を加えて炒め、3を戻し入れ、Bで味をととのえる。器に盛りつけ、かつお節をかける。

栄養価

エネルギー量 438 kcal
炭水化物 73 g
カルシウム 65 mg
食塩相当量 2.29 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 32 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 79 µg
たんぱく質 17.1 g
食物繊維 8 g
マグネシウム 74 mg
ビタミンA 76 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 902 mg
0.36 mg
脂質 6.9 g
カリウム 565 mg
1.2 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 18 mg
リン 293 mg
ナイアシン 2.4 mg

レシピ番号:01229

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。