えびのれんこんはさみ焼き

146 kcal(1人分)|日本|40分以下

えびのれんこんはさみ焼き

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えびのミンチをれんこんにはさんで焼き、あんをかけていただく上品な一皿です。えびは高たんぱく、低脂肪な上、血液をサラサラにするDHAやIPA、味覚障害を改善する亜鉛などのミネラルも比較的多く含んでいます。また、これからが本格的な旬となるれんこんには、食物繊維とビタミンCがたっぷり。下処理のポイントとして、れんこんは空気に触れると黒ずむため、切ったはしから水にさらしてアク抜きしましょう。

材料(2人分)

れんこん 120 g
えび 100 g
青じそ 2 枚
12 g
片栗粉 小さじ 1
A 小さじ 2
Aみりん 大さじ 1/2
A 0.40 g
Aしょうが汁 小さじ 1/2
片栗粉 適宜
小さじ 1/2
Bだし汁 80 ml
Bみりん 小さじ 2・1/3
B淡口醤油 大さじ 1/2
片栗粉 小さじ 2/3
小さじ 1弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. えびのれんこんはさみ焼き再生
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    れんこんは皮をむき、5mm厚さの輪切りにし、水にさらす。えびは殻と背わたを取り、包丁で細かくたたき、青じそはみじん切りにする。

  2. えびのれんこんはさみ焼き再生
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    ボウルにえび、溶き卵、片栗粉、Aを入れてよくかき混ぜ、青じそを加えて混ぜ合わせる。

  3. えびのれんこんはさみ焼き再生
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    れんこんの水けを取って片面に片栗粉を薄くはたきつけ、2をはさむ。さらに全体にも片栗粉をはたく。フライパンにサラダ油を熱し、具材をはさんだれんこんを並べて中火でふたをし、両面を色よく焼く。

  4. えびのれんこんはさみ焼き再生
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    鍋にBを入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。れんこんを食べやすい大きさに切って器に盛りつけ、上からあんをかける。

ワンポイントアドバイス
えびをはさみ、少量の油で焼いてさっぱりと仕上げます。ひき肉を使って揚げた場合に比べて、エネルギーはグンと抑えられます。

栄養価

エネルギー量 146 kcal
炭水化物 18.2 g
カルシウム 53 mg
食塩相当量 1.20 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.1 mg
コレステロール 100 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 21 µg
たんぱく質 11.4 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 19 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 474 mg
0.25 mg
脂質 1.9 g
カリウム 436 mg
0.5 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 29 mg
リン 173 mg
ナイアシン 1.9 mg

レシピ番号:01316

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。