マグロのサッと焼きわさび風味おろしがけ

101 kcal(1人分)|日本|30分以下

マグロのサッと焼きわさび風味おろしがけ

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まぐろといえば、DHAが豊富なのが有名です。DHAは脳細胞を活性化させたり、コレステロール値を下げて生活習慣病を予防するのに効果的です。血液サラサラ効果の高いIPAも多く含まれます。また、まぐろには糖質や脂質の代謝にかかわるビタミンB1、B2のほか、赤血球のヘモグロビンの合成を助けるビタミンB12やB6がたっぷり。これらが不足して貧血になると、疲れがたまってだるさがとれなかったり、顔色もさえなくなります。添えのわさびに含まれる酵素の中で最も重要なものはミロシナーゼで、アリルからし油の生成をもたらす酵素です。ビタミンCの酸化抑制作用もあり、またアミラーゼも豊富に存在し、大根よりも活性が強いといわれています。こうしたことから、わさびはピリッと辛く胃を刺激し、食欲を増進させると共に消化を助け、その上、殺菌作用も認められています。

材料(2人分)

まぐろ 140 g
ごま油 小さじ 1/2
A醤油 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1
A 小さじ 1
B大根 100 g
B貝割れ菜 4 g
B 小さじ 1
B 0.60 g
B練りわさび 小さじ 1弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. マグロのサッと焼きわさび風味おろしがけ再生
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    まぐろを柵ごと容器に入れ、Aを加えてからめる。時々裏返しながらしばらくおき、クッキングペーパーで汁けを取る。

  2. マグロのサッと焼きわさび風味おろしがけ再生
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    フライパンにごま油を熱し、まぐろを入れて表面をサッと焼く。取り出して、食べやすい厚さに切り分ける。

  3. マグロのサッと焼きわさび風味おろしがけ再生
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    貝割れ菜は根を取って2cm長さに切り、大根はおろして軽く水けをきる。

  4. マグロのサッと焼きわさび風味おろしがけ再生
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    Bを混ぜ合わせ、おろしがけを作る。器にまぐろを盛りつけ、おろしがけをのせる。

栄養価

エネルギー量 101 kcal
炭水化物 4.9 g
カルシウム 19 mg
食塩相当量 0.95 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.8 mg
コレステロール 36 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 24 µg
たんぱく質 15.6 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 7 µg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB12 1.5 µg
ナトリウム 375 mg
0.04 mg
脂質 1.4 g
カリウム 415 mg
1.5 mg
ビタミンD 2.8 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 7 mg
リン 185 mg
ナイアシン 7.8 mg

レシピ番号:01317

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。