ぶりの鍋照りごま醤油風味

263 kcal(1人分)|日本|20分以下

ぶりの鍋照りごま醤油風味

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脂ののったこの時期の“寒ブリ”は、美味として特に珍重されています。ブリは血中コレステロールを低下させ、血液をサラサラにするDHA、IPAが豊富な青背の魚ですが、旬のブリはとりわけ栄養価がアップして自然の恵みたっぷり。焼き加減が見てわかりやすい鍋照り焼きは、タレがからみやすくこげつきの失敗も少ないので、魚の照り焼き初心者にはおすすめです。ごま醤油の香ばしい風味が濃厚なブリの旨味を包み込み、味わいをさらに引き立てます。

材料(2人分)

ぶり(1切れ80g) 2 切れ
大さじ 1・1/3
白ねぎ 60 g
青じそ 2 枚
A醤油 小さじ 2
Aみりん 小さじ 2
A炒りごま(すりごま) 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ぶりの鍋照りごま醤油風味再生
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    ぶりは皮をつけたまま1人分を半分に切り、酒を振ってしばらくおく。青じそはせん切りに、白ねぎも芯を取って3cm長さのせん切りにする。

  2. ぶりの鍋照りごま醤油風味再生
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    白ねぎと青じそをともに水にさらして水けをきっておく。Aを混ぜ合わせておく。フッ素樹脂加工のフライパンにぶりを並べ、両面とも焼く。

  3. ぶりの鍋照りごま醤油風味再生
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    合わせ調味料を加え、ぶりにからめながら焼く(※からめにくいときは少し水を足す)。器に白ねぎと青じそ、ぶりを盛る。

栄養価

エネルギー量 263 kcal
炭水化物 7.1 g
カルシウム 55 mg
食塩相当量 0.94 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.41 mg
コレステロール 59 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 36 µg
たんぱく質 18.6 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 41 mg
ビタミンA 51 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 3 µg
ナトリウム 369 mg
0.12 mg
脂質 15.7 g
カリウム 404 mg
1.5 mg
ビタミンD 6.4 µg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンC 6 mg
リン 141 mg
ナイアシン 8 mg

レシピ番号:01328

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。