海と山のホイル焼き

94 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

海と山のホイル焼き

movie

材料（2人分）

さけ 80 ｇ
塩 0.40 ｇ
酒 小さじ 1強
木綿豆腐 70 ｇ
白ねぎ 40 ｇ
しめじ 40 ｇ
オクラ 2 本
ぽん酢醤油 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 海と山のホイル焼き再生
    1

    さけはひと口大に切り、塩を振る。豆腐は４等分に切る。白ねぎは斜め薄切りにする。

  2. 海と山のホイル焼き再生
    2

    しめじは石づきを落としてほぐす。オクラは塩（分量外）でもんでうぶ毛を取り、熱湯でゆでて冷水にとり、斜め半分に切る。アルミホイルに１としめじをのせ、酒を振り、オクラをのせてホイルの口を閉じる。

  3. 海と山のホイル焼き再生
    3

    オーブントースターで１０～１５分焼く。器にのせてホイルの口を開き、ぽん酢醤油をかける。

栄養価

エネルギー量 94 kcal
炭水化物 4.2 g
カルシウム 53 mg
食塩相当量 0.56 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.33 mg
コレステロール 24 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 40 µg
たんぱく質 12.5 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 41 mg
ビタミンA 8 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 2.4 µg
ナトリウム 222 mg
銅 0.12 mg
脂質 3.4 g
カリウム 323 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 12.9 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 5 mg
リン 158 mg
ナイアシン 4.1 mg

レシピ番号：01333

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。