ぶりの山椒焼き

242 kcal(1人分)|日本|30分以下

ぶりの山椒焼き

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天然のぶりは今が旬。成長するにつれて名前が変わるので、出世魚とも呼ばれ、正月に欠かせない魚の一つです。たっぷりのった脂には、IPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、血中のコレステロールや中性脂肪を抑えて動脈硬化を予防したり、血栓をできにくくする効果が期待できます。たれに浸けて焼く定番の照り焼きに、粉山椒を加えて目先を変えました。フッ素樹脂加工のフライパンを使うと、油を使わずに焼け、きれいな照りが付けられます。できれば、焼いている途中で出てきた脂は、ペーパータオルで拭き取るとヘルシーで、味が絡まりやすくなります。付け合わせの酢れんこんは、ビニール袋に入れて漬け込めば簡単。

材料(2人分)

ぶり(1切れ80g) 2 切れ
A醤油 大さじ 1
Aみりん 大さじ 1
A 大さじ 1・1/3
A粉山椒 少々
れんこん 30 g
Bだし汁 小さじ 2
B 小さじ 2
B砂糖 小さじ 1
B 0.20 g
B赤唐辛子(小口切り) 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ぶりの山椒焼き再生
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    れんこんは薄切りにし、酢水(分量外)にさらし、熱湯でサッとゆでて水けをきる。鍋にBを入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火から下ろして冷まし、漬け汁を作る。

  2. ぶりの山椒焼き再生
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    ビニール袋に1を入れ、袋の空気を抜いて口を縛り、20分以上漬けておく。Aを混ぜ合わせ、ぶりにからめて10分ほどおく。

  3. ぶりの山椒焼き再生
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    ぶりの汁けを取り、フッ素樹脂加工のフライパンで焼く。途中裏返し、両面とも焼いたら、ぶりの漬け汁を加えてからめ、照りを出す。器にぶりを盛りつけ、れんこんを添える。

栄養価

エネルギー量 242 kcal
炭水化物 6.9 g
カルシウム 9 mg
食塩相当量 0.84 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 58 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 9 µg
たんぱく質 17.7 g
食物繊維 0.3 g
マグネシウム 26 mg
ビタミンA 40 µg
ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB12 3 µg
ナトリウム 329 mg
0.07 mg
脂質 14.1 g
カリウム 393 mg
1.2 mg
ビタミンD 6.4 µg
ビタミンB2 0.3 mg
ビタミンC 9 mg
リン 123 mg
ナイアシン 7.8 mg

レシピ番号:01389

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。