いわしの和風ハンバーグ

172 kcal(1人分)|日本|40分以下

いわしの和風ハンバーグ

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新鮮ないわしが手に入ったら、ぜひ作ってほしい一品。魚の下ごしらえが苦手な方は、材料と一緒にフードプロセッサーなどを使えば手間もかかりません。その前に、豆腐の水切りを忘れずに! 青じそと生姜を加えるので、いわしの生臭さも気にならないでしょう。具をまとめて形にしたら、香り豊かなごま油でソテーします。大根おろし、スプラウト、アルファルファなどを添えて、我が家のヘルシーメニューの出来上がり。

材料(2人分)

いわし 240 g
絹ごし豆腐 80 g
玉ねぎ(みじん切り) 60 g
しょうが(すりおろし) 小さじ 1/2弱
青じそ 2 枚
A 小さじ 1弱
A醤油 小さじ 2/3
ごま油 小さじ 1
アルファルファ 20 g
スプラウト 5 g
ミニトマト 2 個
大根(すりおろし) 60 g
ぽん酢醤油 大さじ 1・1/5

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. いわしの和風ハンバーグ再生
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    いわしはウロコと頭、内臓を取り、水で洗って水けをふき取る。手開きにして中骨、尾、背びれ、皮を取り、小さく切る。豆腐はクッキングペーパーに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジで約1分加熱し、水きりをする(加熱時間は2人分の目安)。

  2. いわしの和風ハンバーグ再生
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    玉ねぎは水にさらして、しっかりと絞る。青じそはみじん切りに、大根おろしは軽く水けをきる。スプラウトは根を落とし、アルファルファと合わせる。ミニトマトはヘタを落として縦半分に切る。

  3. いわしの和風ハンバーグ再生
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    すり鉢にいわしを入れてすりつぶし、豆腐を入れてさらにすり混ぜる。玉ねぎ、青じそ、しょうが、Aを加えて混ぜ合わせ、タネを4等分してハンバーグの形に整える(1人2個づけ)。

  4. いわしの和風ハンバーグ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、ハンバーグを両面とも色よく焼く。器に盛りつけ、スプラウトとアルファルファ、大根おろし、ミニトマトを添え、ぽん酢醤油をかける。

栄養価

エネルギー量 172 kcal
炭水化物 7.8 g
カルシウム 87 mg
食塩相当量 1.20 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.42 mg
コレステロール 40 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 40 µg
たんぱく質 14.9 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 52 mg
ビタミンA 31 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 9.4 µg
ナトリウム 474 mg
0.23 mg
脂質 8.7 g
カリウム 402 mg
2 mg
ビタミンD 19.2 µg
ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンC 12 mg
リン 199 mg
ナイアシン 4.6 mg

レシピ番号:01394

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。