いわしの蒲焼

162 kcal(1人分)|日本|30分以下

いわしの蒲焼

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材料(2人分)

いわし(1尾30g) 6 尾
小麦粉 適宜
大さじ 1/2
A 大さじ 1
A砂糖 小さじ 1
Aみりん 大さじ 3/4
A醤油 大さじ 3/4
Aしょうが汁 小さじ 1弱
みょうが 2 本
B 大さじ 1
B砂糖 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いわしの蒲焼再生
    1

    いわしはウロコを取り、頭を落として内臓を切り落とし、きれいに水洗いする。水けをていねいにふき取り、腹側から中骨にそって指をすべらせ、手開きにして中骨を取る。

  2. いわしの蒲焼再生
    2

    みょうがは縦半分に切り、熱湯でサッとゆでる。Bを混ぜ合わせてビニール袋に入れ、みょうがを熱いうちにつけて20分ほどおく。Aは混ぜ合わせておく。

  3. いわしの蒲焼再生
    3

    1に小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、いわしを両面とも焼き、いったん取り出す。

  4. いわしの蒲焼再生
    4

    3のフライパンに合わせたAを入れて少し煮詰め、3を戻し入れてからめる。器にいわし、みょうがの甘酢漬けを盛りつける。

栄養価

エネルギー量 162 kcal
炭水化物 7.8 g
カルシウム 44 mg
食塩相当量 0.77 g
ビタミンE 2 mg
ビタミンB6 0.28 mg
コレステロール 36 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 8 µg
たんぱく質 11.1 g
食物繊維 0.3 g
マグネシウム 21 mg
ビタミンA 4 µg
ビタミンB1 0.02 mg
ビタミンB12 8.5 µg
ナトリウム 302 mg
0.11 mg
脂質 8.1 g
カリウム 189 mg
1.2 mg
ビタミンD 17.3 µg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 0 mg
リン 134 mg
ナイアシン 4 mg

レシピ番号:01403

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。