いわしでぎょうざ

176 kcal(1人分)|日本|30分以下

いわしでぎょうざ

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いわしは、巷でも知られている不飽和脂肪酸のDHAとIPA(EPA)が豊富なだけではなく、カルシウムの吸収に欠かせないビタミンDも含まれています。そんないわしを皮でくるんでいただけるぎょうざにしてみました。しょうがや青じそも加えてさわやかな風味に。下味には塩麹や味噌を加えても美味しくいただけます。

材料(2人分)

いわし(手開きしたもの) 80 g
0.60 g
青じそ 3 枚
しょうが 4 g
ぎょうざの皮 12 枚
すだち 1 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いわしでぎょうざ再生
    1

    いわしは尾と背びれを切り落としてひと口大に切り、塩を振って少しおく。青じそは軸を落として1枚を4等分に切る。

  2. いわしでぎょうざ再生
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    しょうがはせん切りにする。すだちは半分に切る。ぎょうざの皮に青じそ、いわし、しょうがをのせ、縁に水(分量外)をつけて閉じる。

  3. いわしでぎょうざ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに2を並べて焼く。途中、水(分量外)を入れてふたをし、ある程度火が通ったらふたをはずし、水分がとんでカリッとするまで焼く。器に盛りつけ、すだちを添える。

栄養価

エネルギー量 176 kcal
炭水化物 21.1 g
カルシウム 40 mg
食塩相当量 0.38 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 27 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 11 µg
たんぱく質 11.1 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 21 mg
ビタミンA 16 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 6.3 µg
ナトリウム 150 mg
0.12 mg
脂質 4.2 g
カリウム 150 mg
1.1 mg
ビタミンD 12.8 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 2 mg
リン 116 mg
ナイアシン 3.2 mg

レシピ番号:01430

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。