さんまの蒲焼

254 kcal(1人分)|日本|30分以下

さんまの蒲焼

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さんまの下ごしらえが苦手な人は、購入するときに3枚おろしをお願いしましょう(スーパーでも、売り場で要望通りに切ってもらえます)。さんまは水洗いしたらキッチンペーパーでしっかり水分をとります。これが魚の生臭さを防ぐコツです。かば焼きの調味料が焦げやすいので、フッ素樹脂加工のフライパンを使いましょう。おろしに菊花を使って秋の訪れも演出します。

材料(2人分)

さんま(1尾180g) 1 尾
小麦粉 適宜
大さじ 1/2
A 大さじ 1
A砂糖 小さじ 1
Aみりん 大さじ 3/4
A醤油 大さじ 3/4
Aしょうが汁 小さじ 1弱
大根(すりおろし) 60 g
きく 3 g
B 大さじ 1/2強
B砂糖 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さんまの蒲焼再生
    1

    さんまは頭を落として腹側に切りこみを入れ、内臓を取り除いて水洗いする。水けをふき取り、3枚におろし、腹骨をすき取って2~3等分の長さに切る。

  2. さんまの蒲焼再生
    2

    きくは酢(分量外)を加えた熱湯でゆで、ザルに上げる。大根おろしは汁けをきり、きくとBを加えて混ぜ合わせる。Aは混ぜ合わせる。

  3. さんまの蒲焼再生
    3

    1に小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱して、さんまを両面とも焼き、いったん取り出す。

  4. さんまの蒲焼再生
    4

    3のフライパンに合わせたAを入れて少し煮詰め、3を戻し入れてからめる。器にさんま、きくの甘酢おろしを盛りつける。

栄養価

エネルギー量 254 kcal
炭水化物 9.3 g
カルシウム 25 mg
食塩相当量 0.87 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.34 mg
コレステロール 39 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 20 µg
たんぱく質 11.3 g
食物繊維 0.6 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 10 µg
ビタミンB1 0.02 mg
ビタミンB12 9.2 µg
ナトリウム 341 mg
0.08 mg
脂質 17.3 g
カリウム 213 mg
1 mg
ビタミンD 8.9 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 3 mg
リン 116 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号:01440

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。