いわしの和風ピカタ

144 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

いわしの和風ピカタ

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開いて小麦粉をまぶしたいわしを、しょうがと青のりを混ぜた卵液にくぐらせて、フライパンでこんがり焼きます。調理中に流れ出るいわしの脂を卵の衣が受け止めるので、いわしの脂に多く含まれるIPAやDHAなど、血中コレステロールの低下や、血液をサラサラにする効果があると言われる成分をむだなく摂ることができます。

材料（2人分）

いわし（１尾３０ｇ） 6 尾
塩 0.60 ｇ
こしょう 少々
小麦粉 適宜
A卵 1 個
Aしょうが（すりおろし） 小さじ 1/2弱
A青のり 少々
油 小さじ 1
大根 50 ｇ
貝割れ菜 5 ｇ
ぽん酢醤油 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. いわしの和風ピカタ再生
    1

    いわしはウロコを取り、頭を落として内臓を切り落とし、きれいに水洗いする。水けをていねいにふき取り、腹側から中骨にそって指をすべらせ、手開きにして中骨を取り、塩、こしょうを振る。

  2. いわしの和風ピカタ再生
    2

    大根はせん切りにし、貝割れ菜は根を落として３等分に切る。大根と貝割れ菜を水にさらし、水けをきる。Ａの卵を溶きほぐし、残りのＡを加えて混ぜる。

  3. いわしの和風ピカタ再生
    3

    １に小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、いわしを混ぜたＡにくぐらせて両面とも焼く。器にいわし、野菜を盛りつけ、野菜にぽん酢醤油をかける。

栄養価

エネルギー量 144 kcal
炭水化物 2.4 g
カルシウム 55 mg
食塩相当量 0.72 g
ビタミンE 2.1 mg
ビタミンB6 0.29 mg
コレステロール 99 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 21 µg
たんぱく質 12.6 g
食物繊維 0.3 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 31 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 8.6 µg
ナトリウム 285 mg
銅 0.13 mg
脂質 8.5 g
カリウム 229 mg
鉄 1.5 mg
ビタミンD 17.6 µg
ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンC 4 mg
リン 158 mg
ナイアシン 4 mg

レシピ番号：01444

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。