あじの焼き浸し

126 kcal(1人分)|日本|30分以下

あじの焼き浸し

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一般的に好まれる「鯵(あじ)の南蛮漬け」 を、ここでは鯵を揚げずに、オーブントースターで野菜とともに焼いて南蛮酢に浸けこみました。油を使用しないため、手間のかかる油処理も省け、カロリーだけでなく調理時間も抑えられます。前日に作り置きしておくことも可能ですから、忙しい日のレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

材料(2人分)

あじ(上身) 160 g
小さじ 2
アスパラ(ミニアスパラ) 4 本
赤パプリカ 20 g
黄パプリカ 20 g
Aだし汁 120 ml
A米酢 大さじ 2
A砂糖 小さじ 2
A淡口醤油 大さじ 1・1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あじの焼き浸し再生
    1

    あじは適当な大きさに切り、酒を振ってなじませ、しばらくおく。赤パプリカ、黄パプリカは5cm長さの棒状に切る。ミニアスパラは根元のかたい部分を落とし、半分の長さに切る。

  2. あじの焼き浸し再生
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    あじの水けを取ってオーブンシートを敷いた天板に並べ、オーブントースターで6分ほど焼く。パプリカ、ミニアスパラもオーブンシートを敷いた天板に並べ、オーブントースターで3分ほど焼く。

  3. あじの焼き浸し再生
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    Aを混ぜ合わせ、焼き上がったあじとパプリカにかけてクッキングペーパーをかぶせ、30分ほど漬けておく。ミニアスパラとともに器に盛り、漬け汁をかける。

栄養価

エネルギー量 126 kcal
炭水化物 4.5 g
カルシウム 59 mg
食塩相当量 1.19 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.33 mg
コレステロール 54 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 37 µg
たんぱく質 16.7 g
食物繊維 0.3 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 30 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 5.8 µg
ナトリウム 468 mg
0.07 mg
脂質 3.6 g
カリウム 391 mg
0.7 mg
ビタミンD 7.1 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 34 mg
リン 205 mg
ナイアシン 5 mg

レシピ番号:01449

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。