わかさぎのごまソテー

121 kcal(1人分)|日本|20分以下

わかさぎのごまソテー

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わかさぎは淡水魚。骨が軟らかく丸ごと食べられます。また、ごまにはリノール酸やリノレン酸、抗酸化のビタミンEも豊富。わかさぎに香り豊かなごまをまぶして焼くだけの簡単レシピ。ゆっくり、じっくりソテーすると、香ばしいごまの香りが漂います。魚が苦手な人にも試してほしい、おすすめの一品です。

材料(2人分)

わかさぎ(1尾10g弱) 12 尾
0.80 g
炒りごま(白ごま) 適宜
炒りごま(黒ごま) 適宜
小さじ 2
レタス 40 g
ミニトマト 2 個
レモン 1/4 個
ノンオイルドレッシング,洋風 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. わかさぎのごまソテー再生
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    わかさぎは塩を振ってしばらくおく。表面がぬれた状態のまま、6尾に白ごまをまぶし、6尾に黒ごまをまぶす。レタスは芯のかたい部分を落としてせん切りにする。ミニトマトはヘタをつけたまま縦半分に切り、レモンはくし形に切る。

  2. わかさぎのごまソテー再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに半量のサラダ油を熱し、白ごまをまぶしたわかさぎを入れて両面をこんがりと焼く。

  3. わかさぎのごまソテー再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに残りのサラダ油を熱し、黒ごまをまぶしたわかさぎも同様に焼く。器にレタス、ミニトマト、わかさぎを彩りよく盛り、レタスにドレッシングをかけ、レモンを添える。

栄養価

エネルギー量 121 kcal
炭水化物 3.5 g
カルシウム 302 mg
食塩相当量 0.81 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.15 mg
コレステロール 105 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 41 µg
たんぱく質 8.6 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 38 mg
ビタミンA 62 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 4 µg
ナトリウム 319 mg
0.22 mg
脂質 8.1 g
カリウム 158 mg
1.2 mg
ビタミンD 1 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 8 mg
リン 216 mg
ナイアシン 1.3 mg

レシピ番号:01456

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。