サバの味噌煮

234 kcal(1人分)|日本|30分以下

サバの味噌煮

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おなじみのサバの味噌煮は、ぜひマスターしたい調理法。火の通りをよくし、味をしみ込みやすくするために、サバの皮目に切り目を入れておくのもテクニックのひとつ。また、味噌は焦げやすいので、火加減には十分に気をつけましょう。サバはDHAやIPAをたっぷり含んだ栄養満点の青背の魚ですが、独特のくせが苦手な方も多いはず。味噌の風味で生臭さが消える味噌煮は、そんな方でもおいしくいただけるおすすめの定番メニューです。

材料(2人分)

さば(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 2
Aだし汁 120 ml
A砂糖 小さじ 1・1/3
A味噌 小さじ 2・2/3
しし唐辛子 4 本
白ねぎ 30 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. サバの味噌煮再生
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    さばは皮目に切り込みを入れておく。しし唐辛子は竹串などでところどころ穴をあけ、白ねぎは3~4cm長さに切る。

  2. サバの味噌煮再生
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    白ねぎとしし唐辛子を焼き網にのせ、サッと焼く。

  3. サバの味噌煮再生
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    鍋にAを入れて煮立て、さばを重ならないように並べ入れる。落としぶたをして中火で煮る。

  4. サバの味噌煮再生
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    煮汁が半分くらいになったら火を止める。器に盛り、煮汁をかけ、しし唐辛子と白ねぎを添える。

栄養価

エネルギー量 234 kcal
炭水化物 6 g
カルシウム 21 mg
食塩相当量 1.27 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.53 mg
コレステロール 49 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 28 µg
たんぱく質 18 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 34 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 10.5 µg
ナトリウム 501 mg
0.15 mg
脂質 13.9 g
カリウム 382 mg
1.3 mg
ビタミンD 4.1 µg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 6 mg
リン 204 mg
ナイアシン 10.2 mg

レシピ番号:01506

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。