かき鍋

126 kcal(1人分)|日本|20分以下

かき鍋

movie

「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高いかきは、コレステロールを下げるタウリンや、貧血予防に有効な鉄分などの各種ミネラル、ビタミンが豊富。中でも肌細胞の新陳代謝に必要で、コラーゲンの合成にも関わる亜鉛が多く含まれていますので、お肌の調子を整えるのに役立ちます。

材料(2人分)

かき 120 g
白菜 100 g
白ねぎ 30 g
春菊 80 g
こんにゃく 30 g
大根 60 g
焼き豆腐 100 g
昆布だし 4 カップ
ゆずぽん酢醤油 大さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かき鍋再生
    1

    かきは水で洗い、水けをきる。白菜は葉と芯に分けて食べやすい大きさに切り、白ねぎは斜め切りにする。春菊は5cm長さに切る。

  2. かき鍋再生
    2

    こんにゃくは適当な大きさにちぎって下ゆでする。大根は5mm幅の半月切りにし、焼き豆腐は適当な大きさに切る。

  3. かき鍋再生
    3

    鍋に昆布だしを入れて火にかけ、大根、白ねぎ、白菜の芯、焼き豆腐を入れて煮立て、こんにゃく、かきを加えて煮、アクを取る。

  4. かき鍋再生
    4

    最後に白菜の葉、春菊を入れ、ふたをして煮込む。火が通ったら、ゆずぽん酢醤油をつけていただく。

栄養価

エネルギー量 126 kcal
炭水化物 12.9 g
カルシウム 221 mg
食塩相当量 2.35 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 31 mg
亜鉛 8.5 mg
葉酸 162 µg
たんぱく質 10.4 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 90 mg
ビタミンA 170 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 16.9 µg
ナトリウム 924 mg
0.69 mg
脂質 3.9 g
カリウム 809 mg
3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 25 mg
リン 171 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号:01511

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。