豆乳鍋

293 kcal(1人分)|日本|50分以下

豆乳鍋

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昆布だしと豆乳ベースのだしに、鮭、帆立、白菜、じゃがいもなどの冬の味覚をふんだんにとり入れたヘルシーなお鍋です。豆乳特有の青臭みは消えるので苦手な方でも大丈夫。鮭や帆立の旨味がまろやかな味わいの汁に溶け込み、汁を含んだ野菜がとってもおいしくいただけます。魚介の動物性たんぱく質+豆乳の植物性たんぱく質+野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維と、バランスよく栄養がとれるおすすめの鍋物です。おいしくて栄養たっぷりの汁も残さず一緒にいただきましょう。

材料(2人分)

さけ 120 g
帆立貝,貝柱 80 g
じゃが芋 100 g
玉ねぎ 80 g
人参 40 g
白菜 160 g
にら 40 g
調製豆乳 2 カップ
昆布だし 2 カップ
A 小さじ 1/3
A淡口醤油 大さじ 2
Aみりん 大さじ 2
A白ワイン 大さじ 3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆乳鍋再生
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    さけは食べやすい大きさに切る。じゃが芋は皮をむいて1cm厚さの半月切りにし、水にさらす。人参も皮をむいて1cm厚さの半月切りにする。

  2. 豆乳鍋再生
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    じゃが芋、人参を下ゆでし、ザルに上げる。玉ねぎは1cm厚さの半月切りにする。白菜は芯と葉に切り分け、芯はそぎ切りにし、葉はザク切りにする。にらは5cm長さに切る。

  3. 豆乳鍋再生
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    土鍋に豆乳、昆布だしを入れて混ぜ、火にかけてふたをする。煮立ったら、Aを加えて味をととのえる。

  4. 豆乳鍋再生
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    3に2、帆立貝柱、さけを加えて煮る。再び煮立ったらアクを取り除き、火が通ったものからいただく。

栄養価

エネルギー量 293 kcal
炭水化物 29.4 g
カルシウム 107 mg
食塩相当量 2.48 g
ビタミンE 4.4 mg
ビタミンB6 0.75 mg
コレステロール 49 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 163 µg
たんぱく質 26.3 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 90 mg
ビタミンA 209 µg
ビタミンB1 0.26 mg
ビタミンB12 4.2 µg
ナトリウム 975 mg
0.28 mg
脂質 6.5 g
カリウム 1307 mg
2.3 mg
ビタミンD 19.2 µg
ビタミンB2 0.26 mg
ビタミンC 43 mg
リン 370 mg
ナイアシン 6.5 mg

レシピ番号:01513

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。