寄せ鍋

164 kcal(1人分)|日本|50分以下

寄せ鍋

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あったかい鍋を囲む団欒のひとときは冬ならではの楽しみですね。旬のたら、はまぐり、白菜、大根、ほうれん草、春菊などをたっぷり入れた寄せ鍋は鍋ものの代表格。火の通りにくい野菜はあらかじめ下ゆでしておきます。鍋ものは野菜がたくさん食べられ、煮汁も一緒にいただくので、素材から流れ出たビタミンなどの栄養も効率よく摂取できます。日ごろ野菜不足を感じている方、週末は、お鍋にしませんか。

材料(2人分)

たら 120 g
はまぐり(殻つき) 4 個
鶏もも肉,皮なし 60 g
大根 60 g
人参 20 g
白菜 240 g
ほうれん草 30 g
しめじ 40 g
白ねぎ 30 g
えのき茸 40 g
春菊 100 g
Aだし汁 4 カップ
A 大さじ 2
A 小さじ 1/2
A醤油 大さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 寄せ鍋再生
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    たらと鶏肉は大きめのひと口大に切り、ともにザルにのせ、熱湯を回しかける。

  2. 寄せ鍋再生
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    大根は5mm厚さの半月切りにし、人参は5mm厚さの輪切りにする。白ねぎは斜め切りにし、春菊は食べやすい長さに切る。しめじは石づきを落として小房に分け、えのき茸は石づきを落とす。

  3. 寄せ鍋再生
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    大根と人参はそれぞれ下ゆでする。白菜はゆでてザルに上げ、冷ましておく。ほうれん草も色よくゆでて冷水にとり、水けを絞る。

  4. 寄せ鍋再生
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    巻きすの上に白菜を葉と芯が交互になるように広げ、ほうれん草をのせて巻く。巻きすごと水けをしっかりと絞り、3cm長さに切る。鍋にAを入れて煮立て、火の通りにくいものから順に加え、ふたをして煮る。煮えたらいただく。

栄養価

エネルギー量 164 kcal
炭水化物 14.2 g
カルシウム 201 mg
食塩相当量 2.58 g
ビタミンE 2.4 mg
ビタミンB6 0.47 mg
コレステロール 69 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 259 µg
たんぱく質 22.9 g
食物繊維 6.1 g
マグネシウム 102 mg
ビタミンA 337 µg
ビタミンB1 0.36 mg
ビタミンB12 10 µg
ナトリウム 1014 mg
0.23 mg
脂質 2.3 g
カリウム 1367 mg
3 mg
ビタミンD 1 µg
ビタミンB2 0.43 mg
ビタミンC 45 mg
リン 380 mg
ナイアシン 8.9 mg

レシピ番号:01518

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。