鮭ときのこのちゃんこ鍋

362 kcal(1人分)|日本|40分以下

鮭ときのこのちゃんこ鍋

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風が冷え込んでくると、食べたくなるのがお鍋。最近はいろいろなバリエーションの「お鍋の素」が売られていますが、これは鶏ガラスープの素と味噌を使ったちゃんこ鍋です。秋になると美味しくなってくる鮭をメインに使います。低カロリーのきのこや野菜もたっぷりとれる鍋料理は、これからの季節に欠かせませんね。

材料(2人分)

さけ 160 g
えのき茸 80 g
しめじ 80 g
生椎茸 20 g
大根 60 g
人参 40 g
白ねぎ 50 g
木綿豆腐 150 g
ごぼう 40 g
もち(角もち) 2 個
3 カップ
鶏ガラスープの素 3 g
味噌 大さじ 3
青ねぎ 5 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鮭ときのこのちゃんこ鍋再生
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    さけはひと口大に切る。えのき茸は根元を落とし、半分に切る。しめじは石づきを落としてほぐす。生椎茸は軸を取り、半分にそぐ。

  2. 鮭ときのこのちゃんこ鍋再生
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    大根と人参はいちょう切りにする。白ねぎは斜め切りにし、豆腐は食べやすい大きさに切る。

  3. 鮭ときのこのちゃんこ鍋再生
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    ごぼうはささがきにし、水にさらして水けをきる。焼き網でもちをこんがりと焼く。鍋に分量の水を沸かし、鶏ガラスープの素を入れ、味噌を溶き入れる。

  4. 鮭ときのこのちゃんこ鍋再生
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    大根、人参、ごぼうを入れて煮る。アクを取り、1、豆腐、白ねぎ、もちを加え、ふたをして煮る。火が通ったら青ねぎを散らす。

栄養価

エネルギー量 362 kcal
炭水化物 44.7 g
カルシウム 128 mg
食塩相当量 2.99 g
ビタミンE 2 mg
ビタミンB6 0.78 mg
コレステロール 48 mg
亜鉛 2.4 mg
葉酸 134 µg
たんぱく質 30.9 g
食物繊維 7.7 g
マグネシウム 168 mg
ビタミンA 152 µg
ビタミンB1 0.41 mg
ビタミンB12 4.7 µg
ナトリウム 1177 mg
0.45 mg
脂質 8.3 g
カリウム 1029 mg
2.8 mg
ビタミンD 26.2 µg
ビタミンB2 0.4 mg
ビタミンC 11 mg
リン 440 mg
ナイアシン 11.9 mg

レシピ番号:01521

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。