豆乳おろし煮

249 kcal（1人分）｜日本｜40分以下

豆乳おろし煮

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魚が苦手でも比較的食べやすいさわら。焼いても煮てもおいしい魚です。豆乳と干し椎茸の戻し汁をだし汁として、合わせ調味料を作って煮立てます。さつま芋は食物繊維の他カリウムが豊富で、この豆乳の煮汁ととても相性が良いのです。仕上げの大根おろしには消化酵素も含まれているので、加えたらすぐに火からおろして手早く盛り付けます。

材料（2人分）

さわら 120 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
片栗粉 小さじ 2
揚げ油 適宜
さつま芋 40 ｇ
干し椎茸 1 枚
A干し椎茸戻し汁 1/2 カップ
A豆乳 200 ｇ
Aみりん 小さじ 2
A淡口醤油 小さじ 2
A米酢 小さじ 1強
大根 160 ｇ
貝割れ菜 2 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 豆乳おろし煮再生
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    さわらは１人３切れになるようにそぎ切りにし、塩、こしょうを振ってしばらくおく。クッキングペーパーで水けをふき取り、片栗粉を両面にまぶし、１８０℃の揚げ油でこんがりと揚げる。

  2. 豆乳おろし煮再生
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    さつま芋は半月切りにし、水にさらす。干し椎茸は水につけて戻し、戻し汁は残しておく。椎茸を薄切りにし、大根はすりおろす。貝割れ菜は葉先と軸に分け、軸はみじん切りにする。

  3. 豆乳おろし煮再生
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    鍋にＡを入れて火にかける。煮立ったら、さつま芋、椎茸、貝割れ菜の軸を加える。さつま芋に火が通ったら、１を入れる。

  4. 豆乳おろし煮再生
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    再び煮立ったら大根おろしを加えてひと煮立ちさせる。器にさわら、さつま芋を盛りつけて、煮汁をかけ、貝割れ菜の葉先をのせる。

栄養価

エネルギー量 249 kcal
炭水化物 19.5 g
カルシウム 52 mg
食塩相当量 1.28 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.42 mg
コレステロール 36 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 76 µg
たんぱく質 16.9 g
食物繊維 2.2 g
マグネシウム 63 mg
ビタミンA 9 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 3.2 µg
ナトリウム 515 mg
銅 0.2 mg
脂質 12.2 g
カリウム 823 mg
鉄 2.1 mg
ビタミンD 4.4 µg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 15 mg
リン 221 mg
ナイアシン 7.1 mg

レシピ番号：01525

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。