レンジで煮魚風

91 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

レンジで煮魚風

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カレイは色々な種類がありますが、今の旬はメイタガレイ。タンパク質やビタミン類が豊富で脂肪が少なく、消化が良いため、お年寄りや幼児にもおすすめです。その他、お肌にうれしいコラーゲンもたっぷり含まれています。煮魚を作るのが苦手という方も、この作り方なら少量の煮汁で、ふっくらおいしく仕上がります。また、白身魚の煮付けは、七分通り加熱して、いったん置いて味を含ませ、仕上げに温める程度に加熱するのがコツです。付け合わせには、わかめや玉ねぎも良く合います。煮汁をからめてレンジでサッと加熱して添えましょう。

材料（2人分）

かれい（１尾１２０ｇ） 2 尾
塩 0.60 ｇ
ほうれん草 80 ｇ
Aしょうが（すりおろし） 小さじ 1
A醤油 大さじ 1強
A砂糖 大さじ 1強
A酒 大さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. レンジで煮魚風再生
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    かれいはウロコを取り、内臓を取り出して水洗いする。クッキングペーパーで水けをふき取り、塩を振ってしばらくおく。

  2. レンジで煮魚風再生
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    ほうれん草は熱湯で色よくゆで、冷水にとって水けを絞り、３ｃｍ長さに切る。Ａを混ぜ合わせる。

  3. レンジで煮魚風再生
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    耐熱容器にかれいを入れ、軽く湿らせたクッキングペーパーをかぶせる。混ぜ合わせたＡの半量を全体にかけ、ラップをする。電子レンジで約３分加熱し、取り出して、ラップをしたまま５～１０分ほどおいて味を含ませる（加熱は１人分ずつ行う。加熱時間は１人分

  4. レンジで煮魚風再生
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    クッキングペーパーを絞ってかれいに煮汁をかけ、再度ラップをして電子レンジで約１分加熱する。器にかれいを盛りつけ、煮汁をかけ、ほうれん草を添える。

栄養価

エネルギー量 91 kcal
炭水化物 6.4 g
カルシウム 48 mg
食塩相当量 1.54 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 43 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 89 µg
たんぱく質 13.3 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 50 mg
ビタミンA 143 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 1.9 µg
ナトリウム 607 mg
銅 0.06 mg
脂質 0.9 g
カリウム 510 mg
鉄 1.1 mg
ビタミンD 7.8 µg
ビタミンB2 0.3 mg
ビタミンC 15 mg
リン 152 mg
ナイアシン 1.9 mg

レシピ番号：01542

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。