さわらのみぞれ煮

200 kcal(1人分)|日本|30分以下

さわらのみぞれ煮

movie

回遊魚のさわらは、獲れる地域によって旬の時期が異なりますが、寒さの厳しいこの時期に水揚げされる「寒鰆(カンザワラ)」は、くせがなく上品な味の中にも程よく脂がのってとても美味です。また、サバの仲間ですが、サバより水分が多く、身がやわらかいのが特徴。良質なたんぱく源のさわらを、胃に負担をかけない調理法で召し上がってください。

材料(2人分)

さわら(1切れ70g) 2 切れ
小さじ 1強
0.40 g
片栗粉 適宜
小さじ 1
白ねぎ 40 g
大根(すりおろし) 160 g
赤唐辛子(小口切り) 少々
Aだし汁 1/2 カップ
A 小さじ 2
Aみりん 小さじ 2
A淡口醤油 小さじ 1・1/3
三つ葉 4 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さわらのみぞれ煮再生
    1

    さわらは酒、塩を振って下味をつけておく。白ねぎは4cm長さに切り、三つ葉は2cm長さに切る。大根おろしはザルに上げておく。

  2. さわらのみぞれ煮再生
    2

    さわらの水けをふき取って、片栗粉を薄くまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、さわら、白ねぎを入れて両面とも色よく焼く。先に白ねぎを取り出し、さわらはこんがりと焼き上げる。

  3. さわらのみぞれ煮再生
    3

    鍋にA、赤唐辛子を入れて煮立て、さわら、白ねぎ、大根おろしを加えてサッと煮る。器に盛りつけ、三つ葉をのせる。

栄養価

エネルギー量 200 kcal
炭水化物 11.7 g
カルシウム 38 mg
食塩相当量 1.04 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 42 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 49 µg
たんぱく質 15.1 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 14 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 3.9 µg
ナトリウム 408 mg
0.05 mg
脂質 8.9 g
カリウム 623 mg
0.9 mg
ビタミンD 4.9 µg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 12 mg
リン 187 mg
ナイアシン 7.5 mg

レシピ番号:01546

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。