さばのレンジ煮

212 kcal(1人分)|日本|30分以下

さばのレンジ煮

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市販のめんつゆで味付けし、さばと野菜を一緒にレンジ加熱するだけ。朝からしっかり食べたいけれど時間がない、という方にもおすすめできる、簡単ヘルシーメニューです。冷めてもおいしいので、前の晩に作って冷蔵庫に入れておき、味がよく浸みたものを、熱いご飯と食べても。

材料(2人分)

さば(上身) 140 g
小さじ 2
白ねぎ 60 g
茄子 60 g
しし唐辛子 4 本
しょうが 8 g
Aめんつゆ,二倍濃厚 大さじ 4
A 大さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. さばのレンジ煮再生
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    さばはひと口大に切る。白ねぎは3cm長さに切り、茄子は1cm幅の半月切りにする。茄子と白ねぎをともに水にさらし、水けを取る。しし唐辛子はヘタを落として切りこみを入れ、しょうがは薄切りにする。

  2. さばのレンジ煮再生
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    Aを混ぜ合わせる。耐熱容器にさばを入れて酒をからめ、茄子、白ねぎ、しし唐辛子、しょうがをのせて混ぜ合わせたAをかけ、ラップをして電子レンジで5分ほど加熱する(加熱時間は2人分の目安)。

  3. さばのレンジ煮再生
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    取り出してラップをはずし、ときどき煮汁をかけながら冷ます。器に盛りつけ、煮汁をかける。

栄養価

エネルギー量 212 kcal
炭水化物 8.2 g
カルシウム 22 mg
食塩相当量 1.19 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.54 mg
コレステロール 44 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 45 µg
たんぱく質 16 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 37 µg
ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB12 9 µg
ナトリウム 468 mg
0.13 mg
脂質 11.8 g
カリウム 419 mg
1.1 mg
ビタミンD 3.6 µg
ビタミンB2 0.26 mg
ビタミンC 15 mg
リン 177 mg
ナイアシン 8.7 mg

レシピ番号:01555

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。