サワラの吹き寄せ蒸し

170 kcal(1人分)|日本|60分以下

サワラの吹き寄せ蒸し

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さわらは下味に塩をふったら30分ほどおいておきます(さわらの身がしまって下味がなじみます)。仕上げにかけるだしあんが味のポイントなので、だしは濃いめにしっかりとるのがコツ。人参とさつま芋は同じ厚さに切るようにしましょう。蒸し器がない場合はオーブンレンジの蒸し料理機能を利用するといいでしょう。あれば、仕上げにぎんなんを添えると、季節感も演出できます。

材料(2人分)

さわら 120 g
0.40 g
小さじ 2
さつま芋 40 g
人参 20 g
生麩 10 g
三つ葉 2 g
だし汁 3/4 カップ
A 0.60 g
A淡口醤油 小さじ 2/3
Aみりん 小さじ 2
片栗粉 小さじ 2/3
小さじ 1弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. サワラの吹き寄せ蒸し再生
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    さわらは塩を振り、30分ほどおいて、酒を振る。

  2. サワラの吹き寄せ蒸し再生
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    さつま芋と人参は5mm厚さのいちょう切りにする。生麩は5mm厚さに切り、三つ葉は2~3cm長さに切る。

  3. サワラの吹き寄せ蒸し再生
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    鍋にだし汁を沸かし、Aを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて、あんを作る。

  4. サワラの吹き寄せ蒸し再生
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    器にさわらと人参を入れ、蒸気の上がった蒸し器で3~4分、強火で蒸す。さつま芋、生麩を加えてさらに4分ほど蒸し、蒸し上がる直前に三つ葉を散らし、あんをかける。

栄養価

エネルギー量 170 kcal
炭水化物 12.8 g
カルシウム 21 mg
食塩相当量 1 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.31 mg
コレステロール 36 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 20 µg
たんぱく質 13.3 g
食物繊維 0.6 g
マグネシウム 30 mg
ビタミンA 80 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 3.4 µg
ナトリウム 392 mg
0.07 mg
脂質 5.8 g
カリウム 477 mg
0.7 mg
ビタミンD 4.2 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 7 mg
リン 160 mg
ナイアシン 6.7 mg

レシピ番号:01703

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。