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アジとろろ

174 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

アジとろろ

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目が黒く澄み、体が銀色でツヤのある、お刺身にできるような新鮮なアジが手に入ったら、ちょっと目先を変えて、こんな小鉢物はいかがでしょう？魚を蒸すコツは、生臭みが出ないよう、火加減は終始強火にし、途中でふたを取らないこと。調理の途中でアクを抜いたり生臭みを取ったりができないので、鮮度の良いものを選ぶことが大切です。薬味野菜をたっぷり添えて、熱いうちに召しあがってください。アジには、良質のタンパク質や生活習慣病予防に効果がある脂質（IPA・DHA）がたっぷり。サバやサワラでもおいしく作れます。

材料（2人分）

あじ（上身） 160 ｇ
長芋 200 ｇ
あさつき 6 ｇ
しょうが 4 ｇ
青じそ 4 枚
貝割れ菜 20 ｇ
みょうが 20 ｇ
焼きのり（針のり） 2 ｇ
A醤油 大さじ 1
A酒 小さじ 1/2強
Aみりん 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. アジとろろ再生
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    あじは骨を取り除き、ひと口大のそぎ切りにする。長芋は皮をむき、酢水（分量外）にさらしてから、すりおろす。

  2. アジとろろ再生
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    あさつきは小口切りにし、しょうがはすりおろす。青じそは細切りにし、みょうがも同様に細切りにする。貝割れ菜は根を落とし、半分に切る。

  3. アジとろろ再生
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    Ａを混ぜてたれを作る。あじを器に並べ、たれの半量をあじの上からかけ、蒸気の上がった蒸し器でサッと蒸す。

  4. アジとろろ再生
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    蒸し上がったあじの上に長芋をかけ、あさつき、しょうが、青じそ、貝割れ菜、みょうが、針のりをのせ、残りのたれをかける。

栄養価

エネルギー量 174 kcal
炭水化物 16.9 g
カルシウム 89 mg
食塩相当量 1.56 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.4 mg
コレステロール 55 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 55 µg
たんぱく質 19.6 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 62 mg
ビタミンA 64 µg
ビタミンB1 0.24 mg
ビタミンB12 6.3 µg
ナトリウム 626 mg
銅 0.18 mg
脂質 4 g
カリウム 833 mg
鉄 1.3 mg
ビタミンD 7.1 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 14 mg
リン 244 mg
ナイアシン 5.3 mg

レシピ番号：01706

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。