ひらめのちり蒸し

115 kcal(1人分)|日本|30分以下

ひらめのちり蒸し

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ひらめの淡泊な持ち味に昆布の旨味が加わり、あっさりとした中に深みのあるおいしさを堪能できる蒸し物です。ひらめはたんぱく質のアミノ酸バランスがよいのが特徴で、脂質が少ないわりに味がよいのはこのためです。ビタミン類では、血行をよくし、血中コレステロールを低下させるナイアシンを多く含みます。さらに、ひらめのエンガワにはコラーゲンが豊富で、皮膚を若々しく保つ効果があります。

材料(2人分)

ひらめ(1切れ70g) 2 切れ
小さじ 1
0.60 g
えび 2 尾
春菊 60 g
しめじ 40 g
だし用昆布(5cm角) 2 枚
A昆布だし 小さじ 2
Aゆず,果汁 小さじ 2
A醤油 小さじ 2
ゆず,果皮(せん切り) 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ひらめのちり蒸し再生
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    ひらめは酒と塩を振ってなじませ、しばらくおく。昆布は水につけて戻す。えびは背わたを取って殻をむき、尾を切り落として、熱湯でサッとゆでる。

  2. ひらめのちり蒸し再生
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    春菊は熱湯で色よくゆで、冷水にとって水けを絞り、3cm長さに切る。しめじは小房に分ける。

  3. ひらめのちり蒸し再生
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    Aを合わせ、ぽん酢醤油を作る。耐熱性の器に昆布を敷き、ひらめ、しめじをのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、器のふたをかぶせて4~5分蒸す(器にふたがない場合はラップをする)。

  4. ひらめのちり蒸し再生
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    ふたをはずして春菊、えびを加え、さらに1~2分蒸す。蒸し上がったらゆずの皮をのせ、ぽん酢醤油をかける。

栄養価

エネルギー量 115 kcal
炭水化物 3.3 g
カルシウム 67 mg
食塩相当量 1.35 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 58 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 77 µg
たんぱく質 18.6 g
食物繊維 1.7 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 127 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 1.2 µg
ナトリウム 530 mg
0.09 mg
脂質 2.8 g
カリウム 587 mg
0.8 mg
ビタミンD 1.4 µg
ビタミンB2 0.33 mg
ビタミンC 12 mg
リン 233 mg
ナイアシン 6.2 mg

レシピ番号:01710

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。