秋の香り蒸し

289 kcal(1人分)|日本|30分以下

秋の香り蒸し

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サバ、さつま芋、ぎんなん、栗など、秋の味覚を豊富に盛り込んだ彩り豊かな蒸し物です。サバは血中コレステロールを下げるIPAや脳の働きをよくするDHA、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、成長に必要なビタミンB2などを豊富に含む青背の魚の王様。もみじ型やいちょう型を使って、華やぎある秋の食卓を演出してください。おもてなしにも喜ばれる一品です。

材料(2人分)

さば(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 1
0.80 g
人参 10 g
さつま芋 20 g
茹で栗 2 個
ぎんなん,ゆで 6 個
生麩 10 g
三つ葉 4 g
Aだし汁 3/4 カップ
A 小さじ 1/6
A淡口醤油 小さじ 1
Aみりん 大さじ 1
片栗粉 小さじ 2/3強
大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 秋の香り蒸し再生
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    さばは酒と塩を振ってなじませ、しばらくおく。人参は5mm厚さの輪切りにし、もみじ型で抜く。さつま芋は5mm厚さの輪切りにし、いちょう型で抜いて水にさらす。

  2. 秋の香り蒸し再生
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    生麩は5mm厚さに切り、三つ葉は根元を落として2cm長さに切る。耐熱性の器にさばを入れ、ふたをして蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で3~4分蒸す(器にふたがない場合はラップをする)。

  3. 秋の香り蒸し再生
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    ふたをはずし、人参、さつま芋、ぎんなん、栗、生麩を加え、さらに約4分蒸す。

  4. 秋の香り蒸し再生
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    鍋にAを煮立て、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、あんを作る。さばが蒸し上がったら三つ葉をのせ、あんをかける。

栄養価

エネルギー量 289 kcal
炭水化物 18.1 g
カルシウム 18 mg
食塩相当量 1.67 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.56 mg
コレステロール 49 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 31 µg
たんぱく質 18.4 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 42 mg
ビタミンA 72 µg
ビタミンB1 0.24 mg
ビタミンB12 10.5 µg
ナトリウム 657 mg
0.2 mg
脂質 13.6 g
カリウム 501 mg
1.4 mg
ビタミンD 4.1 µg
ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンC 9 mg
リン 218 mg
ナイアシン 10.5 mg

レシピ番号:01711

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。