白身魚のレンジ蒸し

170 kcal(1人分)|日本|20分以下

白身魚のレンジ蒸し

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むつを白ねぎと共に電子レンジで加熱し、醤油、レモン汁、だし汁を合わせたタレにつけていただく、お手軽簡単メニュー。 “むつ”の名前の由来は、「むつっこい」「むつい」など脂っぽいという意味の言葉がなまって“むつ”ムツになったといわれています。脂ののったむつにはDHAやIPAが多く含まれ、生活習慣病の予防にも役立ちます。

材料(2人分)

むつ(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 2
0.60 g
わかめ,乾燥,水戻し 40 g
白ねぎ 40 g
レモン(いちょう切り) 4 枚
A醤油 小さじ 1
Aレモン汁 小さじ 1強
Aだし汁 小さじ 1弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 白身魚のレンジ蒸し再生
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    むつは半分の大きさに切り、酒と塩を振る。わかめは熱湯をかけ、食べやすい大きさに切り、白ねぎは5cm長さの太めのせん切りにする。

  2. 白身魚のレンジ蒸し再生
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    耐熱皿に白ねぎを敷き、むつをのせてラップをかけ、電子レンジで様子を見ながら約2分加熱する(※加熱時間は2人分の目安)。

  3. 白身魚のレンジ蒸し再生
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    Aを混ぜ合わせる。器に2、わかめ、レモンを盛りつけ、混ぜ合わせたAを添える。

栄養価

エネルギー量 170 kcal
炭水化物 4.1 g
カルシウム 55 mg
食塩相当量 1.06 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 47 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 31 µg
たんぱく質 14.3 g
食物繊維 1.8 g
マグネシウム 47 mg
ビタミンA 27 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 1.5 µg
ナトリウム 416 mg
0.03 mg
脂質 10.2 g
カリウム 423 mg
0.7 mg
ビタミンD 3.2 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 8 mg
リン 163 mg
ナイアシン 2.1 mg

レシピ番号:01720

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。