金目鯛の飯蒸し

253 kcal(1人分)|日本|50分以下

金目鯛の飯蒸し

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ぎんなんを炊き込んだご飯に蒸した金目鯛をのせて蒸し、塩と淡口醤油で調味した煮汁をかけていただきます。金目鯛には不飽和脂肪酸のDHAやIPAのほか、良質なたんぱく質が豊富に含まれており、消化がよく、胃腸にやさしい魚です。

材料(4人分)

きんめだい(1切れ60g) 4 切れ
小さじ 1/6強
もち米 1 カップ
160 ml
ぎんなん 12 個
しめじ 40 g
Aだし汁 1 カップ
A 小さじ 1/4強
A淡口醤油 小さじ 1/4強
三つ葉 4 g
ゆず,果皮(せん切り) 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 金目鯛の飯蒸し再生
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    洗ったもち米はザルに上げておく。ぎんなんがつかるくらいの熱湯に塩(分量外)を入れてぎんなんをゆでる。途中、穴じゃくしの底でぎんなんをころがしながら火が通るまでゆで、冷水にとって冷ます。

  2. 金目鯛の飯蒸し再生
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    ぎんなんの薄皮をむき、1個を3等分に切る。炊飯釜にもち米、分量の水、ぎんなんを入れて炊く。きんめだいは斜め半分に切る。

  3. 金目鯛の飯蒸し再生
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    きんめだいを耐熱容器に入れて塩を振り、ラップをして蒸気の上がった蒸し器で約5分蒸す。三つ葉は色よくゆで、2cm長さに切り、ゆずの皮と混ぜる。炊き上がったご飯を耐熱容器に入れてきんめだいをのせ、ラップをして蒸気の上がった蒸し器で約5分蒸す。

  4. 金目鯛の飯蒸し再生
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    鍋にAを煮立て、小房に分けたしめじを入れて火が通るまで煮る。蒸し上がったご飯にしめじを添えて煮汁をかけ、三つ葉とゆずの皮を飾る。

栄養価

エネルギー量 253 kcal
炭水化物 33.8 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 0.89 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.24 mg
コレステロール 36 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 18 µg
たんぱく質 14.1 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 63 mg
ビタミンA 42 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 350 mg
0.13 mg
脂質 6.1 g
カリウム 356 mg
0.4 mg
ビタミンD 1.3 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 2 mg
リン 359 mg
ナイアシン 3.5 mg

レシピ番号:01722

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。