たら焼きちり

72 kcal(1人分)|日本|50分以下

たら焼きちり

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冬野菜を彩りよく使った、本格的な(に見える)和のひと皿です。たらは下味に昆布茶を振っておき、トースターで軽く炙ります。この昆布茶が味の決め手! それぞれの野菜も下ごしらえしてから合わせ、お鍋で煮込みます。お気に入りのお皿におしゃれに盛り付ければ、料亭のような逸品の出来上がりです。

材料(2人分)

たら 80 g
昆布茶 少々
木綿豆腐 50 g
白菜 30 g
人参 10 g
春菊 10 g
生麩(紅葉麩) 10 g
すだち,果汁 小さじ 1/2
Aだし汁 1 カップ
A 小さじ 2
A淡口醤油 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. たら焼きちり再生
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    たらは食べやすい大きさに切り、昆布茶を振る。豆腐は半分に切り、生麩はひと口大に切る。人参は棒切りにし、熱湯でゆでる。

  2. たら焼きちり再生
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    白菜は熱湯でゆでる。春菊も熱湯でゆでて冷水にとり、水けを絞る。白菜は半分に切って重ね、人参、春菊を巻き、食べやすい大きさに切る。たらはオーブントースターで5分ほど焼く。

  3. たら焼きちり再生
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    鍋にAを合わせて火にかけ、煮立ったら豆腐、生麩、2を入れてサッと煮、すだち果汁を加える。器に盛りつけ、煮汁をかける。

栄養価

エネルギー量 72 kcal
炭水化物 4.1 g
カルシウム 53 mg
食塩相当量 1.31 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 23 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 28 µg
たんぱく質 10.1 g
食物繊維 0.6 g
マグネシウム 54 mg
ビタミンA 59 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 517 mg
0.08 mg
脂質 1.2 g
カリウム 333 mg
0.6 mg
ビタミンD 0.4 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 5 mg
リン 152 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号:01724

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。