白身魚のちり蒸し

107 kcal(1人分)|日本|30分以下

白身魚のちり蒸し

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急に冷え込んだ日など、温かい蒸し物が殊のほかおいしく感じられます。昆布を敷いた器に、たいとしめじを盛り付け、蒸し器で蒸すだけですが、昆布の香りと味が素材に移って、淡泊ながら深い味わい。おもてなしにもなる上品なお料理で、カロリーは控えめです。ゆずの香り高い手作りぽん酢醤油を添えます。たい以外にも、新鮮な旬の白身魚でお試しください。

材料(2人分)

たい 100 g
小さじ 1/2弱
0.40 g
春菊 50 g
しめじ 30 g
白ねぎ(5cm長さ) 1 本
だし用昆布(5cm角) 2 枚
Aだし汁 大さじ 2・2/3
A醤油 小さじ 1・2/3
Aゆず,果汁 大さじ 1
ゆず,果皮 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 白身魚のちり蒸し再生
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    たいは適当な大きさに切り、両面に酒、塩を振って余分な水分を取る。しめじは石づきを落として小房に分ける。

  2. 白身魚のちり蒸し再生
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    春菊は熱湯でサッとゆで、冷水にとって水けを絞り、3cm長さに切る。白ねぎは縦に切りこみを入れ、芯を取ってごく細く切り、水にさらして白髪ねぎにする。Aを混ぜ合わせ、ぽん酢醤油を作る。

  3. 白身魚のちり蒸し再生
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    耐熱容器にだし用昆布を敷き、1をのせてラップをかけ、蒸気の上がった蒸し器で7~8分蒸す。器に盛りつけ、春菊を添え、白髪ねぎ、ゆずの皮をのせ、ぽん酢醤油を添える。

栄養価

エネルギー量 107 kcal
炭水化物 3.6 g
カルシウム 45 mg
食塩相当量 1.09 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 35 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 60 µg
たんぱく質 12 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 102 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 428 mg
0.05 mg
脂質 4.9 g
カリウム 482 mg
0.7 mg
ビタミンD 3.6 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 10 mg
リン 160 mg
ナイアシン 4.3 mg

レシピ番号:01725

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。