むつのかぶら蒸し

143 kcal（1人分）｜日本｜50分以下

むつのかぶら蒸し

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旬のむつに、すりおろしたかぶをのせて蒸し、あんをかけていただきます。むつは白身の魚で高たんぱく低カロリー。血栓を予防し血中のコレステロールを下げる働きのあるDHAを豊富に含み、カルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDも多く含んでいます。生活習慣病や骨粗鬆症の予防を兼ねて、旬のカブと組み合わせて、 アツアツの「銀あん（だし汁に塩と醤油などと、といた片栗粉で銀色のように仕上げたもの）」をかけて召し上がって下さい。

材料（2人分）

むつ（１切れ６０ｇ） 2 切れ
塩 0.60 ｇ
酒 小さじ 1弱
かぶ 150 ｇ
卵白 1/2 個
きくらげ，乾 0.40 ｇ
生麩（梅麩） 2 枚
Aだし汁 1/2 カップ
A塩 小さじ 1/6弱
A醤油 小さじ 2/3
B片栗粉 小さじ 1・1/3
B水 大さじ 1/2強
三つ葉 2 ｇ
練りわさび 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. むつのかぶら蒸し再生
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    むつは酒、塩を振ってしばらくおき、水けをふいて耐熱容器に並べる。かぶは厚めに皮をむき、すりおろしてザルに上げ、水けをきる。

  2. むつのかぶら蒸し再生
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    きくらげは水で戻して細かく刻み、三つ葉は１ｃｍ長さに切る。卵白を軽く泡立て、かぶと、きくらげを混ぜ合わせ、むつの上にかける。

  3. むつのかぶら蒸し再生
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    ２のむつに生麩をのせ、蒸気の上がった蒸し器で７～８分蒸す。鍋にＡを合わせて火にかけ、Ｂの水溶き片栗粉でとろみをつけて、あんを作る。器にむつを盛りつけ、あんをかけ、三つ葉、わさびをのせる。

栄養価

エネルギー量 143 kcal
炭水化物 7.2 g
カルシウム 38 mg
食塩相当量 1.19 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 35 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 43 µg
たんぱく質 12.2 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 24 mg
ビタミンA 8 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 1.3 µg
ナトリウム 473 mg
銅 0.06 mg
脂質 7.7 g
カリウム 481 mg
鉄 0.6 mg
ビタミンD 2.6 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 14 mg
リン 142 mg
ナイアシン 2.4 mg

レシピ番号：01726

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。