たらのレンジで蒸し

80 kcal(1人分)|日本|20分以下

たらのレンジで蒸し

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材料(2人分)

たら(1切れ70g) 2 切れ
キャベツ 80 g
もやし(太もやし) 40 g
わかめ,乾燥,水戻し 20 g
しょうが 10 g
A 小さじ 2
A 小さじ 1/6弱
万能ねぎ(小口切り) 2 g
Bぽん酢醤油 小さじ 2
B粒マスタード 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. たらのレンジで蒸し再生
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    たらは1切れを3等分のそぎ切りにする。キャベツは5mm幅に切り、しょうがはせん切りにする。

  2. たらのレンジで蒸し再生
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    キャベツ、もやし、わかめを混ぜて耐熱容器に敷き、たらを並べてしょうがを散らし、Aを振る。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで5~6分加熱する(加熱時間は2人分の目安)。

  3. たらのレンジで蒸し再生
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    Bを混ぜ合わせる。器に2を盛りつけ、万能ねぎを散らし、混ぜ合わせたBを添える。

栄養価

エネルギー量 80 kcal
炭水化物 4.8 g
カルシウム 58 mg
食塩相当量 1.14 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 41 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 49 µg
たんぱく質 13.6 g
食物繊維 1.7 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 21 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 447 mg
0.05 mg
脂質 0.4 g
カリウム 384 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.7 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 18 mg
リン 187 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号:01729

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。