はんぺんとゴーヤのチャンプル

161 kcal(1人分)|日本|20分以下

はんぺんとゴーヤのチャンプル

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豆腐の代わりに、はんぺんを使った、水切り不要の簡単チャンプルです。はんぺんにしっかり味がついているので、全体の塩分量をダウンしても物足りなさを感じません。冷凍のゴーヤを利用すれば年中手軽に作れて、お弁当のおかずにも重宝します。

材料(2人分)

はんぺん 120 g
ゴーヤ 80 g
人参 20 g
2 個
小さじ 1
0.40 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. はんぺんとゴーヤのチャンプル再生
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    はんぺんは半分にして1cm幅に切る。ゴーヤは縦半分に切って種を取り除き、3mm厚さに切る。人参は3cm幅の短冊切りにする。

  2. はんぺんとゴーヤのチャンプル再生
    2

    卵は溶きほぐしておく。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、1を炒める。

  3. はんぺんとゴーヤのチャンプル再生
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    野菜がしんなりとしたら溶き卵を回し入れて軽く混ぜ、塩を加えて全体に炒め合わせ、皿に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 161 kcal
炭水化物 9.5 g
カルシウム 44 mg
食塩相当量 1.28 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 219 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 57 µg
たんぱく質 12.6 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 21 mg
ビタミンA 151 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 505 mg
0.08 mg
脂質 7.8 g
カリウム 292 mg
1.4 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンC 31 mg
リン 171 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:01804

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。