さばと彩り野菜の黒酢あん

204 kcal(1人分)|日本|40分以下

さばと彩り野菜の黒酢あん

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マイルドな黒酢あんが食欲を誘う一品。野菜がたっぷりいただける、ヘルシーな主菜です。さばは野菜といためる前に、オーブントースターで焼いておくと、油の使用量を大幅にカットすることができます。一方オクラも、鮮やかな緑色と心地よい食感を楽しみたいので、あらかじめ下ゆでしておくのがポイント。仕上げに加えて、さっと炒め合わせましょう。

材料(2人分)

さば(上身) 100 g
小さじ 1弱
0.40 g
れんこん 60 g
玉ねぎ 40 g
赤パプリカ 20 g
黄パプリカ 20 g
オクラ 30 g
しょうが(みじん切り) 小さじ 1/2
小さじ 1/2
Aだし汁 120 ml
A砂糖 小さじ 2
A 小さじ 1強
A醤油 小さじ 1・2/3
A黒酢 大さじ 1強
A片栗粉 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さばと彩り野菜の黒酢あん再生
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    さばはひと口大に切り、両面に塩を振って酒をなじませる。オーブンシートを敷いた天板にさばを並べ、オーブントースターで約5分焼く。

  2. さばと彩り野菜の黒酢あん再生
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    れんこんは5mm厚さの半月切りにして水にさらし、水けをきる。玉ねぎはくし形に切る。赤パプリカ、黄パプリカは食べやすい大きさに切る。

  3. さばと彩り野菜の黒酢あん再生
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    オクラはヘタを落としてガクをむき、塩(分量外)でもんでうぶ毛を取る。熱湯で色よくゆで、冷水に落として水けをきり、斜め半分に切る。Aを混ぜ合わせる。

  4. さばと彩り野菜の黒酢あん再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油としょうがを入れて炒め、れんこんを加えて炒める。透き通ってきたら、玉ねぎを入れて炒め、パプリカも加える。全体に火が通ったら、混ぜ合わせたA、1、オクラを加えて軽く混ぜる。

栄養価

エネルギー量 204 kcal
炭水化物 15.4 g
カルシウム 32 mg
食塩相当量 1.14 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.47 mg
コレステロール 31 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 45 µg
たんぱく質 12.2 g
食物繊維 1.8 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 38 µg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB12 6.7 µg
ナトリウム 447 mg
0.12 mg
脂質 9.4 g
カリウム 470 mg
1 mg
ビタミンD 2.6 µg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンC 51 mg
リン 170 mg
ナイアシン 6.9 mg

レシピ番号:01806

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。