エビと野菜の天ぷら

208 kcal(1人分)|日本|50分以下

エビと野菜の天ぷら

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材料(4人分)

えび 120 g
こんにゃく 100 g
A醤油 小さじ 1・1/3
A 大さじ 1/2
A一味唐辛子 少々
小麦粉(打ち粉) 適宜
さつま芋 80 g
れんこん 80 g
しし唐辛子 8 本
1 個
冷水 大さじ 3/4
小麦粉 1弱 カップ
揚げ油 適宜
Bだし汁 1/4 カップ
B醤油 大さじ 1
Bみりん 大さじ 1
大根おろし 大さじ 2・2/3
しょうが(すりおろし) 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. エビと野菜の天ぷら再生
    1

    えびは殻をむき、尾の先を切って水をしごき、背わたを取る。腹に数ヶ所切り目を入れ、包丁で背の方からおさえて筋を切る。さつま芋とれんこんは縦に4つ切りにして水にさらし、れんこんは、酢水(分量外)にさらしておく。

  2. エビと野菜の天ぷら再生
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    Aを混ぜ、合わせ調味料を作る。しし唐辛子は竹串などで数ヶ所穴をあけておく。こんにゃくは2cm角に切り、フッ素樹脂加工のフライパンでから炒りして水分をとばし、合わせ調味料を入れてからめる。2つずつ竹串にさしておく。

  3. エビと野菜の天ぷら再生
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    鍋にBのみりんを入れて煮切り、だし汁、醤油を加えて煮立て、天つゆを作る。溶き卵に冷水、ふるった小麦粉を加えてさっくりと混ぜ、天ぷら衣を作る。

  4. エビと野菜の天ぷら再生
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    170~180℃に熱した揚げ油で、野菜を素揚げにする。(大きい具材は揚げた後でひと口大に切ると、油の吸油量を抑えることができる。)えびとこんにゃくは打ち粉をし、天ぷら衣をつけて揚げる。カゴに盛り、大根おろし、おろししょうが、天つゆを添える。

ワンポイントアドバイス
天ぷらといえば、気になる油のエネルギー。素材選びと切り方、揚げ方などを工夫することで、普通の天ぷらと比べて吸油量が減ってヘルシーに。

栄養価

エネルギー量 208 kcal
炭水化物 21.5 g
カルシウム 53 mg
食塩相当量 1.12 g
ビタミンE 2.5 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 66 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 28 µg
たんぱく質 8.1 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 30 mg
ビタミンA 12 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 439 mg
0.2 mg
脂質 8.7 g
カリウム 361 mg
0.6 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 20 mg
リン 121 mg
ナイアシン 1.4 mg

レシピ番号:01901

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。