小あじの南蛮レモン風味

153 kcal(1人分)|中・韓|100分以下

小あじの南蛮レモン風味

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ゆっくり揚げて骨まで火を通した小あじと、赤ピーマン、玉ねぎを、レモン汁ベースの甘酸っぱい南蛮酢に漬け込みます。今が旬の小あじは血液サラサラ効果のあるIPAとDHAが豊富。さらにDHAは脳の老化防止にも役立つと言われています。レモンやピーマンに豊富に含まれるビタミンCには、疲労回復の働きがあり、夏に向かって、お肌を守る効果も期待できます。ご飯にもパンにも良く合い、作り置きできる便利なおかず。歯が丈夫な方は骨ごとどうぞ。

材料(2人分)

小あじ(1尾50g) 6 尾
小麦粉 適宜
揚げ油 適宜
玉ねぎ 40 g
赤ピーマン 20 g
A 1/2 カップ
A砂糖 大さじ 2
Aレモン 40 g
A赤唐辛子(小口切り) 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 小あじの南蛮レモン風味再生
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    小あじはウロコ、ゼイゴ、エラを取り、腹に切りこみを入れて内臓を取り除き、水で洗う。水けを取って、表面に切りこみを入れる。

  2. 小あじの南蛮レモン風味再生
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    玉ねぎは薄切りにする。赤ピーマンは短めのせん切りにする。レモンは小さめのいちょう切りにする。Aを混ぜ合わせ、南蛮酢を作る。

  3. 小あじの南蛮レモン風味再生
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    1に小麦粉をまぶして余分な粉をはたき落とす。170℃に熱した揚げ油で4~5分ゆっくりと揚げ、骨まで火を通す。

  4. 小あじの南蛮レモン風味再生
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    3が熱いうちに玉ねぎ、赤ピーマンとともに南蛮酢に約2時間漬けこみ、味をなじませ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 153 kcal
炭水化物 6.7 g
カルシウム 25 mg
食塩相当量 0.22 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.37 mg
コレステロール 54 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 20 µg
たんぱく質 14.9 g
食物繊維 0.6 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 19 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 85 mg
0.07 mg
脂質 6.7 g
カリウム 328 mg
0.5 mg
ビタミンD 1.4 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 24 mg
リン 173 mg
ナイアシン 3.9 mg

レシピ番号:01915

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。