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鮪の黒胡椒焼き

141 kcal（1人分）｜西洋｜20分以下

鮪の黒胡椒焼き

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刺身用のまぐろに粗びき黒こしょうをたっぷりまぶし、フライパンで表面を焼いた、たたき風のレシピ。黒こしょうの香りが塩分の少なさをカバーして、まぐろのうまみを引出します。付け合わせの野菜は、粒マスタードや白ワイン、にんにくを加えて丁寧に作った減塩ドレッシングで和えます。

材料（2人分）

まぐろ（刺身用） 160 ｇ
塩 0.60 ｇ
粗びき黒こしょう 適宜
オリーブ油 小さじ 1
Aオリーブ油（ＥＸバージンオイル） 大さじ 1/2
A酢 小さじ 1強
A塩 0.40 ｇ
Aこしょう 少々
A粒マスタード 小さじ 1
Aにんにく（すりおろし） 小さじ 1/2
A白ワイン 小さじ 1強
玉ねぎ 20 ｇ
貝割れ菜 10 ｇ
レタス 40 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 鮪の黒胡椒焼き再生
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    まぐろは表面に塩を振り、粗びき黒こしょうを多めにまぶす。レタスはせん切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水けをきる。貝割れ菜は半分の長さに切る。

  2. 鮪の黒胡椒焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を中火で熱し、まぐろの表面を焼く。取り出して荒熱を取り、食べやすい大きさに切り分ける。

  3. 鮪の黒胡椒焼き再生
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    ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、レタス、玉ねぎ、貝割れ菜を加えて和える。器に野菜と２を盛りつける。

栄養価

エネルギー量 141 kcal
炭水化物 4.3 g
カルシウム 28 mg
食塩相当量 0.67 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.92 mg
コレステロール 42 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 26 µg
たんぱく質 18.2 g
食物繊維 0.5 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 18 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 1.8 µg
ナトリウム 265 mg
銅 0.09 mg
脂質 5.9 g
カリウム 430 mg
鉄 2.2 mg
ビタミンD 3.2 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 4 mg
リン 215 mg
ナイアシン 9 mg

レシピ番号：01931

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。